POSE & BODY

現代人を悩ませる不眠を改善！快眠を導くヨガ

ヨガジャーナルアメリカ版 2018-06-25

6.座位の前屈

床に座って両脚を前に伸ばす。脚を腰幅に開いて平行にする。坐骨をしっかり床に押しつけ、背筋をまっすぐに伸ばして座る。息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、吐きながら背骨を長く保ち、脚の付け根から前屈する。両腕を下ろし、脚の両脇の床におくか、足の指をつかむ。ここでリラックスしよう。息を吸うたびに背骨が伸び、吐くたびに前屈が深まっていく。ホールドして10回呼吸。

7.両脚を壁に上げるポーズ

体の片側を壁に向けて座る。できるだけ腰を壁に近づけて、クッションを近くに置く。仰向けになってクッションに腰をのせたら、両脚を上げて、壁と胴体が垂直になるように壁につける。足をそろえてもいいし、腰幅に開いてもいい。どちらか楽なほうを選ぼう。両腕を左右に広げ、手のひらを上に向けて、腕と肩の力を抜く。余分な力を手放しながら、両脚の骨が股関節で安定している感覚を味わう。背骨が長く伸び、背中全体が床の上でくつろいでいるのを感じよう。

8.完全呼吸法

ここで1対2の呼吸とアファーメーションを手放し、ダーガ・プラーナヤーマに集中していこう。まずはお腹に息を入れ、次に胸郭、そして鎖骨まで吸い込む。息を吐く時は鎖骨から胸郭、お腹の順で息を吐き出していく。10～20回行ったら、自然な呼吸に戻る。体とマインドが深いリラクセーションに入り、静まっていくにつれて、体の中心が解放される感覚を味わおう。

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