現代人を悩ませる不眠を改善！快眠を導くヨガ

3.ダウンドッグ

両手を床について肩幅ぐらいに開き、指先を前に向ける。両足を後ろに引いて、アド・ムカ・シュヴァーナーサナに入る。お尻を高く引き上げたまま、肩を後ろに引き下げて、背骨を長く伸ばす。いったんポーズに入ったら、あらゆる努力を手放すようにしよう。そして、これは休憩のポーズだと思うようにしよう。ホールドしながら深い呼吸を10回する。

4.猫と牛のポーズのフロー

ダウンドッグから、両膝をマットについて四つんばいになり、手首は肩の真下に、膝は腰の真下にくるように調整する。はじめに、息を吸って背筋を伸ばし、上腕から胸をやや引き下げながら尾骨を後ろに突き出して、少し後屈をする。次に、息を吐き始めながら背中を丸くし、完全に吐ききりながら、かかとにお尻をおろしてお腹を太腿の上に休ませ、楽なバーラーサナ（子供のポーズ）に入る。息を吐く時は、吸う時の2倍の長さになるようにしてみよう。この動作を繰り返す。息を吸いながら四つんばいになって、また背骨を伸ばし、流れるように3つのポーズを行おう。10回繰り返す。

5.スフィンクスポーズ、バリエーション

うつ伏せになって、両脚を伸ばす。胸の両脇に肘がくるようにして、両方の前腕を平行にする。胸を少し引き上げて、肘に体重をかける。首と頭の力を抜く。息を吸いながら、ゆっくりと顔とあごを右肩のほうに向けていく。息を吐きながら、あごと顔を中央に戻し、逆側でも同様に繰り返す。できるだけゆっくりと柔らかく動くようにしながら、時間をかけて首と頭の付け根の繊細な部分を探検しよう。両サイドで5回ずつ繰り返す。

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