YOGA PEDIA｜パスチモッターナーサナからウバヤパーダーングシュターサナへ

ウバヤパダングシュターサナとは

ubhaya = 両方
pada = 足
angustha= 親指
asana = ポーズ
→両足の親指をつかむポーズ

効果：腹部の調子を整える。足の親指に指圧の効果をもたらす（中国のツボの考え方では、足の親指は頭部と脳につながっている）。

1 ダウンドッグから、息を吐きながら足を歩かせるかジャンプして前方に座る。両脚を前に伸ばす。仰向けになり、両脚をぴったり合わせる。手のひらを床に向け、腕の外側を床に押し下げる。体幹部を全方向から引き入れる。

2 吸う息で、両脚を揃えたまま、頭上を通って床に下ろす。足首を曲げてつま先が床に触れるようにし、足裏を背中から遠ざける。吐く息で腕を頭の先に伸ばして、（スプタパダングシュターサナと同じように）両手の親指と人差し指と中指で足の親指をつかむ。腰を頭上に高く上げて、腕と脚を真っすぐ伸ばしてみよう。腰とお尻を積極的に引き上げ、かかとから引き離す。吐く息で、体幹部を全方向から引き入れる。

3 足の指の付け根を軽く押し出しながら、滑らかに絶え間なく入ってくる吸気によって上体を起こす。足の親指をつかんで、四肢を伸ばしたままバランスのよい座位の姿勢に入る。

4 バランスがとれたら、膝頭を引き上げて太腿の筋肉を引き締め、太腿の上部を少し内旋させる。足指の付け根を押し出し、つま先をゆるめて（指は少し広げて）、胸部を引き上げる。胸郭を押し出さずに、背骨を体の前方に少し動かす。上を見上げて、第三の目のほうに目線を向ける。息を吐ききるたびに、下腹部を軽く引き入れて、胸部、胸郭、左右の肩甲骨の間の空間に十分に吸気を入れる。肩をゆるめて両側に引き離し、呼吸が首をよく通るようにする。少なくとも5回呼吸する間、このポーズの軽さを楽しもう。

安全に行うために

私のヨガ（アシュタンガヨガ）の伝統では、トリスターナと呼ばれるセーフティーネットがある。練習に役立つ3つの支えのことだ。3つの支えは粗大身（gross）から微細身（subtle）へと移っていく。第一の支えは、体に対する支えだ。具体的には、（動きたくなるのをこらえて）体を静止させたまま、ポーズが必要とする筋肉を働かせ続ける。全身を十分に働かせながらも、硬く締めつけてはならない。体はこのように活性化させると、体内をめぐる呼吸の動きに反応し続けることができる。 意識的かつ意図的な呼吸が第二の支えだ。エネルギー体に意識を集中させて行う呼吸だ。鼻腔を通して呼吸を行い、喉と胸に静かな呼吸音を響かせる。胸郭全体に吸気を十分に入れながら、骨盤底の中心部と腹部の最下部を軽く引き上げる。 第三の支えは、注意（目線）を向ける先の選び方による支えである。具体的には、目を開けたまま、目線を柔らかく安定させる。積極的な呼吸法と目線を通じた心と感情の練習によって身体的な練習を調整すると、躍起になることによるやりすぎを最小限に抑えることができる。自分の練習をあるがまま受け入れて、エネルギーのやりとりと注意を向けることによって得られる感覚に意識を集中させよう。このように練習すると、人生の充足度に持続的な効果がもたらされるようになる。焦らずに辛抱強く取り組もう。

指導＆モデル／エリカ・ハルウェイル
1998年からヨガを教え、それ以来ずっと、アシュタンガヨガの道に身を捧げてきた。スリ・K・パタビ・ジョイス、ティム・ミラー、エディー・スターンらに師事。現在、夫のコレイ・デ・ローザ（ Tapovana Ashtanga Healing Centerの所有者）と娘のミラとネールと一緒にニューヨーク州サグ・ハーバーで暮らしている。TapovanaとYogaShantiで教えているほか、個人レッスンも行っている。

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