YOGA PEDIA｜パスチモッターナーサナからウバヤパーダーングシュターサナへ

ウバヤパダングシュターサナの準備ポーズ

両脚と体幹部を強化して血流を改善しよう。

ウパヴィシュタコーナーサナ（座った開脚のポーズ）

効果：骨盤の可動性と血流を高める。ハムストリングをストレッチする。体側を伸ばす。

インストラクションA
ダウンドッグから、息を吐きながら足を歩かせるかジャンプして前方に座る。両脚を伸ばし、足先を上に向ける。伸ばした脚を開いていき、膝を真上に向ける。上体を倒して、足の外側をつかむ（必要ならば両脚を少し近づける）。上体を引き上げ、腕を伸ばし、足の外側を後方に引き、膝と太腿と股関節の外側を床にしっかり下ろす。それと同時に、足首と足の内側を絞る。息を吐きながら、上体を前に倒して床に近づけていく。首をゆるめる。頭が床につく場合は、あごを前に突き出して鼻先を見つめる。この姿勢を少なくとも5回呼吸する間保ったら、息を吸いながら、上体を伸ばして床から離していく。息を吐きながら、手を足から離して上体を起こし、Bに進む。

インストラクションB
背筋を伸ばして腕を横に広げ、下腹部の筋肉が働いているのを感じるまで上体を後ろに倒す。息を吸いながら、脚を伸ばしたまま腕のところまで引き上げて、足の外側をつかむ。膝を少し曲げて足をつかんでから、ゆっくり膝を伸ばしてもよい。両脚を開いたまま、胸部に呼吸を入れる。ここでも少なくとも5回呼吸する間保つ。

パールシュヴォッターナーサナ（側面を強く伸ばすポーズ）

効果：体幹部の調子を整える。足先から股関節まで脚をストレッチして強化する。

サマスティティ（均等の直立の姿勢、別名ターダーサナ）で立つ。足裏のアーチを引き上げ、指の付け根を広げ、かかとをしっかり床に下ろす。膝、太腿の筋肉、骨盤底、腹部、胸部をすべて引き上げる。背後で手のひらを合わせる（それができなければ肘をつかむ）。息を吸いながら、左足を90cmほど後方に引く。かかとをマットの後ろに向ける。右足先は真っすぐ前に向け、後ろ足は60 ～ 90度後方に向ける。右脚の上で腰を水平にする。息を吐きながら、股関節から前屈して、頭を右膝に近づけていく。目線を膝に向ける。頭が右脚に触れたら右足の親指を見つめる。体側を伸ばして首はゆるめる。少なくとも5回呼吸する間保つ。息を吸いながら上体を引き上げ、両かかとを床に下ろしたまま体を左に回して、反対側も同様に行う。

スプタパダングシュターサナ（横たわった足の親指をつかむポーズ）

効果：脚と腹部を強化する。脚、腹部、骨盤、背骨の血流を改善する。

ダウンドッグから、息を吐きながら足を歩かせるかジャンプして前方に座る。両脚を伸ばして仰向けに寝る。両脚を合わせてぎゅっと絞り、つま先を前に伸ばす。へそを背骨のほうに引く。右手を太腿の上におく。息を吸いながら、左脚を左手のところまで引き上げる。左足首を曲げる。左足の親指を左手の親指、人差し指、中指でつかむ。息を吐きながらと頭と胸を床から引き上げて左脚に近づける。体幹を引き入れる。少なくとも5回呼吸する間保ったら、次の吸う息で頭を下げ、吐く息で左脚を下げる。反対側も同様に行う。

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