YOGA PEDIA｜ヴィーラバッドラーサナⅠからエーカパーダラージャカポターサナⅡへ

エーカパーダラージャカポターサナⅡの準備ポーズ

脚をストレッチし、胸部を開こう

スプタヴィーラーサナ（仰向けの英雄のポーズのプロップを用いたバリエーション）

効果：胸部と肩を開いて伸ばす。大腿四頭筋をストレッチする。

ヴィーラーサナ（英雄のポーズ）から始める。膝を揃えて膝立ちになり、すねを腰幅に開いてかかとの上に座る。膝が過度に張る場合は、足首の間にブロック（ロー）を１つ置いて、その上に座る。膝の裏にブランケットを入れると、さらに楽な姿勢になる。次に、上体を後ろに倒したときに肩甲骨の間にくるようにブロック（ハイ）を１つ置く。首を伸ばして頭を後ろに解放しながら、腕を伸ばして床のほうに下げていく。こうすると首が痛む場合は、首の下に別のブロック（ハイ）を置く。マットの縁をつかんでみよう。安定した呼吸を繰り返しながら、この姿勢を少なくとも1分間保つ。目線を柔らかくして、喉と舌をゆるめる。気持ちが高揚する様子と肺が広がっていく様子を感じてみよう。

アンジャネーヤーサナ（ローランジのバリエーション）

効果：股関節と股関節屈筋を開く。背骨を十分に伸ばすポーズに入るときに、肋骨の背面と胸部の引き上げを維持できるようになる。

膝立ちの姿勢から、右足をブロックにのせて膝を足首の真上に揃える。左右の腰の高さを揃えて、左脚を後方に伸ばす。息を吸いながら、両腕を頭上に伸ばし、背後の壁のほうに伸ばす。肋骨の背面を引き上げる。体の土台となる後ろ脚のすねとブロックにのせた足のつながりと呼吸の流れに意識を向け続けながら、両腕を高く伸ばしてポーズから出る。この動きを3 回繰り返す。反対側も同様に行う。

エーカパーダウールドゥヴァダヌーラーサナ（片足の上向きの弓のポーズまたは片足の車輪のポーズ）

効果：胸部と肩を開く。鼠蹊部とハムストリングをストレッチする。バランス感覚を試すことができる。

膝を曲げて仰向けになる。かかとをお尻に近づけ、足を腰幅に開き、つま先は上向きにして壁に当てる。手を肩の横におき、肘が手首の延長線上にくるようにする。息を吐きながら、肘を曲げて、頭頂部を床に当てる。次の吐く息で体を押し上げて肘を伸ばし、肋骨の背面と仙骨を引き上げる。この姿勢で2回呼吸したのち、左足の内側を押し下げながら右膝を胸のほうに引く。息を吐きながら右膝を伸ばして真上に引き上げる。腰を平らに保ち、顔をゆるめる。数回呼吸する間この姿勢を保ったら、右膝を胸の方に曲げ、反対側を行う。両側を行ったら休む。以上を3回繰り返す。

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