鳩の王のポーズも上達!後屈がラクにできる「ヨガ前筋トレ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

鳩の王のポーズも上達!後屈がラクにできる「ヨガ前筋トレ」

後屈は「苦手」と意識する人が多い動作のひとつ。ストレッチしようにもどこをストレッチすべきかわからず、そもそもどこの柔軟性を高めれば良いのかもわからないもの...そこで今回は理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、後屈ポーズが深まるメソッドを教えていただきました!

「必要なのはストレッチではなく筋トレ!」後屈を深めるヨガ前筋トレ

かかとをお尻に近づけてハムストリングの収縮を感じよう

骨盤から腿の前を強く伸ばすこのポーズは、伸ばすことより腿裏のハムストリングを縮めることを意識しましょう。腿裏が働くと、腿の前が自然に伸びてきます。上体の引き上げも下半身の伸びをサポートします。

HOW TO

1.脚を前後に開き、右脚の膝の真下にかかとをおく。左脚は膝より下を床につけ、鼠蹊部を開く。

後屈 筋トレ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.ハムストリングの力で左脚の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。さらに手で足を引き寄せる。右手を上げて上体を伸ばし10秒キープ。反対側も。

POINT:手に頼らず、できるだけ脚の力で寄せてくると筋トレ効果がUP!

後屈 筋トレ
エーカパーダラージャカポターサナのアレンジ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

 

エーカパーダラージャカポターサナのアレンジ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腿裏を使って膝を曲げ、下半身後屈のキーマッスルを覚える

下半身の後屈を深めるためには、腸腰筋と大腿四頭筋の柔軟性が不可欠。これを引き出すのがハムストリングの力です。かかとをお尻に近づける動きでハムストリングを強化し、下半身後屈に必要な筋力と柔軟性をゲット!

HOW TO

1.うつ伏せになり、両手の上にあごをのせる。背面の筋肉を意識して、左脚を付け根から持ち上げる。

後屈 筋トレ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.左脚の腿を床から浮かせたまま膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。つりやすいので注意しながら、できるだけハムストリングを収縮させて10秒保つ。反対側も。

POINT:腿は床から離して。床につけたままだと、ただの膝の曲げ伸ばしに。

後屈 筋トレ
うつ伏せの膝曲げ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG

後屈 筋トレ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

鳩の王のポーズ(ラージャカポターサナ)など後屈が深まった!

後屈の代表ポーズで後屈のしやすさをチェックしよう。鼠蹊部や腿前の張り感は減った?手で足がつかめるように!

鳩の王のポーズ 後屈 ラージャカポターサナ 筋トレ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKTEIGHT」主宰。

モデルを務めてくれたのは...福田萌子さん
モデル・女優。イベント「adidas MeCAMP」ではキャプテンを務める。TV、CMにも多数出演。趣味はお琴、ロードバイク、セパタクロー、登山。特技は華道、ヨガ。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Yuki Ishizawa
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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