YOGA PEDIA｜ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナの準備ポーズ

腕と体幹を強化しよう。

１ ダヌーラーサナ（弓のポーズのバリエーション）

効果：胸部を広げる。最終ポーズであるアップドッグでの上半身の動きを体験できる。

みぞおちのあたりをボルスターの上にのせ、膝を曲げて足首を外側からつかむ。両足を体から離すように押すことによって、胸部を広げる。恥骨から上に向かってファスナーを閉めるようなつもりで、下腹部と腰椎を支える。こうしないと下腹部と腰椎が重力に負けて崩れる可能性がある（尾骨を巻き込むのは避けること）。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

2 ダンダーサナからプールヴォッターナーサナへ（杖のポーズから東側を強く伸ばすポーズへ）

効果：全身を温め、胴体、腕、股関節屈筋群を強化する。最終ポーズの浮遊感に似た感覚を体験できる。

ふたつのポーズから成るこのダイナミックなヴィンヤサは、滑りやすい床のうえで靴下を履いて行うとよい。足の下にタオルを敷いて滑りやすくしてもよい（手首の問題、高血圧、骨粗しょう症、椎間板膨隆、ヘルニアなどがある人と妊娠している人は行わないようにしよう）。

床に座って、脚を前に伸ばし、背骨を長くニュートラルに保つ。腰の両側にブロックを2つずつ積む（ブロックを使わなくてもよいが、そうすると胴体を支えるために上腕の裏側に大きな負荷がかかる）。手のひらでしっかりブロックを押す。腕を伸ばし、腰を浮かせて、ダンダーサナのバリエーションに入る。

ここで腰を前後に振り始め、徐々に勢いをつけて振り幅を広げていく。

後方への屈曲でも前方への伸展でも、自分の力に応じて少しずつ腰の位置を高くしていく。ダンダーサナの姿勢を通過したら、肩甲骨の下部を中央に寄せ始め、胸部を引き上げ、手を背後で押し返す。以上のすべての動きを行いながら、足を体のほうに引いて腰を高く上げ、プールヴォッターナーサナに入る。

体を後方に動かしながら息を吐き、プールヴォッターナーサナに入るときに息を吸う。持久力がついてきたら、A～Cを最大20回繰り返す。息切れがしたら、動きをいったん止めて休もう。

さらに学ぼう！

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