世界のトップティーチャーが10人が実践！安眠のための「就寝前習慣」

ヨガティーチャー10人が安眠のために行っている就寝前の儀式をこっそり教えてくれました。「部屋を涼しく暗くしてください」「毎晩同じ時間に寝室に入るようにしましょう」「テレビをつけたまま眠るのはやめましょう」...これらのアドバイスは守るべきですが、もう何百回と耳にしていることでしょうし、すでに実践した経験もあるかもしれません。そして、それでも眠れないなんてこともありますよね。

自分に合った就寝前の儀式を行うようにすると、眠る前に心と体を整え、質の高い眠りを手に入れることが可能となります。質の高い眠りは、体重管理から血糖値のコントロールに至るまで健康に生きるために重要で、気持ち良く毎日暮らすことへと繋がっています。

そこで、健康意識の高い職業に就くヨガティーチャーたちに自身の就寝前の儀式について聞いてみました。カルミング（穏やかな状態になること）やセンタリングの技術はヨガティーチャーの専門分野であり、彼らの多くは早朝のクラスを受け持っています。彼らにとって毎日安定した睡眠時間をしっかり確保することは大変重要です。

ヨガティーチャー10人が紹介してくれた質の高い眠りを手に入れるための就寝前の儀式

1.ラヴェンダーで鎮静、免疫力アップドリンク、壁に脚を上げるポーズ

カリフォルニア州サンディエゴにあるランチョ バレンシア リゾート アンド スパのヨガインストラクターであるブリタニー・グリーンハウさんは夜のセルフケアを大切にしています。

マルチセンサリー（様々な感触を楽しみながら行う）な鎮静の儀式はまず免疫アップドリンクから始めます。搾りたての生姜とグレープフルーツ種子エキス10滴、オレガノエキス3滴をココナッツウォーターに混ぜて希釈します。

また、BGMとして世界的チェリストであるヨーヨーマの音楽がお気に入りですが、寝る直前はクラシック音楽にかえます。

他にも就寝前の儀式があります。シャワーの時にラヴェンダーの香りのボディスクラブを使用し、顔のむくみやリンパに良いフェイシャル・ローラーでマッサージします。また、マグネシウム入りのボディクリームを塗布した後にラヴェンダーオイルで足をマッサージします。

それから心地よい靴下を履き、足を温かく保ちます。ベッドに入る前に「壁に脚を上げるポーズ」を11分（彼女曰くバランスの良い数字！）行い、電気を消してアイマスクをし、眠ります。

2.穏やかなヨガフロー、ベッドタイムの飲み物、感謝を綴る日記

コアパワーヨガのトレーナーであるエミリー・シュムックラーさんは眠る前にまず穏やかなヨガフローを行います。

彼女のシークエンスは次の通り：立位前屈、スクワットとカール、つま先のストレッチ、クレセントムーンからハーフスプリット、キャット＆カウのポーズとテーブルトップ、子供のポーズ、座位前屈。それから仰向けになり、穏やかなツイストと動きで腰回りのストレッチを行います。

また彼女は就寝前にリラックスするため、ナイトタイム・トニックを飲みます。Life Spa社のオージャスミルク（Ojas Milk）、ティースプーン1/4杯のギー、ティースプーン1/2杯のハチミツ、Four StigmaticのREISHI ELIXIR（霊芝パウダー）を混ぜます。「このトニックはアーユルヴェーダの思想に基づいた栄養ドリンクで弱ったエネルギーを高め、神経を穏やかにし、免疫システムを再び活性化してくれます」とシュムックラーさんは言います。

また毎晩行う習慣として、彼女はその日にあった良いことを３つ書き出すようにしています。

3.エプソム塩（硫酸マグネシウム）のお風呂に浸かる

ハワイのクアアイにあるコア・ケイヤ・リゾート＆スパのヨガインストラクター、テリ・ウィルキンソンさんは眠る前に10〜15分間温かいお風呂に浸かると言います。「コップ一杯のエプソム塩とコップ一杯のベーキングソーダを湯船に入れ、筋肉をリラックスさせて、緩めます。体を解毒し、今日１日の雑念を払います」それから、Celestial Seasoningsのお茶Sleepytime extraを飲みます。彼女曰く、お茶に含まれるセイヨウカノコソウの根は約７時間の深い眠りを誘ってくれるそうです。

4.リストラティブヨガのストレッチと世界中の美しい音楽

カナダにあるマウンテン・トレック・フィットネス・リトリート & ヘルス・スパのプログラム・ディレクターで認定ヨガインストラクターのカークランド・シェーヴさんは毎晩ベッドに入る前にリストラティブヨガのストレッチを15分行います。

そしてストレッチの最後には気功の動きを取り入れ、感謝の祈りを捧げます。「携帯を飛行機モードに変更し、ノイズキャンセリングのイヤホンを着用し、東インドのラーガ（インド音楽の伝統的旋律）や日本の琴や尺八の音楽を聴き、ベッドの上にスパイキーボールを置き、首や背中の下に敷いてその上に横たわります」と彼は述べます。ボールが（コラーゲンなどの）結合組織に刺激を与え、血行を促進し、筋肉の疲労と痛みを和らげます。

5.昔ながらの時計を使う

ローレン・ラリーさんはカンザス州マンハッタンを拠点にヨガティーチャーとして活躍し、朝5時からのクラスを受け持っています。

必ず早くにベッドに入り、眠りを妨げられないように細心の注意を払っています。「寝室からはスマートデバイス（スマホやタブレットなど）は全て排除しています」と彼女は言います。実際、彼女が使用しているのは昔ながらの目覚まし時計です。寝室にスマートデバイスを置かなければ、次々に流れてくるニュースやツイッターに邪魔されることはありません。

6.ストーンディフューザー、お茶、就寝前のポーズ

キャロリーナ・コーレイさんは就寝前にYogiのBedtime Teaを飲み、Vitruviのストーンディフューザーにラヴェンダーとサンダルウッドの精油を垂らします。「お茶を飲みながら、心身を安定させるために感覚を研ぎ澄ましてマインドフルネスのプラクティス（感じる、聞く、見る、嗅ぐ、味わう）をします」とコーレイさんは言います。

彼女はカリフォルニア州ナパヴァレーにあるザ・メリテイジ・リゾート・アンド・スパのヴィンヤードヨガ（葡萄畑で行うヨガ）のインストラクターです。

「それから数分間、感謝の思いを込めたプラクティスをしながら、その日を振り返ります」壁に脚を上げるポーズに加えて、横たわった合せきのポーズを片手は胸にもう片手はお腹に置いて5分間行います。「心臓の鼓動と呼吸とを合わせます。息を吸ったり吐いたりする際に８つずつカウントします」と彼女は言います。

7.眠りにつくための音楽を取り入れる

あなたは子守唄のリズムを覚えていますか？大人になっても、眠りにつくサインとなる癒しのメロディーを持つことは良いことです。

ヨガインストラクターでYogaSixの教育ディレクターであるケリー・クリフトン・ターナーさんは、しばしば眠る前5〜10分間壁に脚を上げるポーズをします。またお気に入りの音楽も聴きます（今はCadet de’l’espaceの“Soul Lotion”やEluvium の“Cease To Know”を繰り返し聴いています）「それらの曲を聴くと、ほぼ条件反射のようにすぐに心が落ち着くのです」と彼女は述べます。リラックスしている最中に雑念が入ってきたら（例えば、最初の会議は何時だっけ？とか）、「今はそれに時間を費やすときではない」と考えるようにしています。

8.瞑想し、TO-DOリストを作る

「プラクティス用のマットの上に瞑想用のクッションを置きます。そして目を閉じ、スタジオ内の東を向くようにし、瞑想を行います。その日１日を思い出し、振り返ります」とインディアナ州フィッシャーにあるPrairie Guest House のオンサイトスタジオ、Sage Yoga Studioのヨガティーチャーであるカレン・ニュートンさんは言います。

瞑想中、リラクゼーション音楽をかけます。「30分間の瞑想の後、次の日のTO-DOリストを書き出します」とニュートンさんは述べます。次の日に何をすべきかアジェンダを準備することで穏やかになれるのです。

9.呼吸をカウントする

何を試しても眠りにつくのが難しい夜もあります。そんな時は、Kripalu Center for Yoga and Healthのティーチャー、ジェニファー・レイスさんのテクニックを試してください。

●仰向けになり、心を落ち着けて目を閉じます。
●呼吸を意識しましょう。
●ゆっくりと吐く息を10から1までカウントしましょう。呼吸にだけ集中してください。
●どこまで数えたか忘れてしまったら、10からやり直してください。

10.音楽を聴きながらお風呂と本を楽しむ

夜に音楽を聴きながらリラックスするのは好きですか？ Bad Yogiの共同創設者であるエリン・モッツさんは、Spotify内の「sound bath（サウンドバス）」というプレイリストを紹介します。

穏やかな音楽に耳を傾けるだけでなく、モッツさんは眠る前に本を読むのも好きですが、本は軽めの内容を選び、没頭しまうような内容のものは避けています。彼女は8-4-8呼吸法をプラクティスし、中枢神経系を穏やかにし、眠りへと体を整えます。彼女が就寝前に行ういくつかのポーズ：壁に脚を上げるポーズ、仰向けツイスト、鳩のポーズ。

早速、今回紹介したテクニックをあなたの眠りの習慣に取り入れてみませんか？

教えてくれたのは…ブリタニー・アナスさん
ブリタニーさんは、コロラド州のローカル紙のThe Denver PostとDaily Cameraの新聞記者として活躍した後、現在は旅行、健康、ウェルネスを専門とするフリーランサーとしてデンバーを拠点に活動しています。余暇は愛犬のボストンテリアと一緒にハイキングをしたり、バスケットボールのユースチームのコーチを務めたりしています。

ヨガジャーナルアメリカ版／「10 Yoga Teachers Share Exactly How They Get a Good Night’s Sleep」

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