７人のトップティーチャーが教えてくれた「朝のお気に入りヨガストレッチ」

たとえ朝型人間で８時間たっぷり睡眠をとったとしても、朝はとにかく忙しいものです。たいていの人は、体内時計で目覚めてベッドで寛ぐような時間はなく、目覚まし時計を使い、朝の準備を一気に行うというのが現実です。しかしながら、たった5分でもストレッチをしてから、コーヒーを入れたり、シャワーを浴びたり、出かける準備をすれば、1日が様変わりします。 毎日の始まりに心の準備を整え、体を動かし、少し深呼吸をすれば、あなたの1日に大きな変化が訪れるのです。

より詳しいインスピレーションが必要ですって？ 今回、私たちのお気に入りのヨガ・ティーチャーたちに彼らのお気に入りの朝のストレッチについて尋ねてみました。彼女たちの声を参考に、より生産性が高く、幸せな日々を手に入れましょう。

①リナヨガ創設者、リナ・ヤクボヴィッチュ

朝に行うヨガストレッチ: 仰向けスパイナルツイスト

ベッドの左端に仰向けになる。右ひざを両手で胸に引き寄せ、ベッドの左端にむかって右ひざを倒していく。頭は右側に向け、ツイストさせた状態で深呼吸を５回繰り返そう。それから、反対側も同様に行う。次にベッドの右端に移動して仰向けになる。両手で左ひざを抱え、右側に倒してベッドの端へと移動させる。頭は左側に向け、ツイストしたまま深呼吸を５回行う。

彼女がこの朝のストレッチを気に入っている理由

「赤ちゃんのようにスヤスヤ寝るタイプであろうと、一晩中寝返りを打つタイプであろうと、朝早い時間に深いツイストを行うと、夜に凝り固まった体をほぐすことができます。さらに、深くストレッチを行うために、ひざ下をベッドの外までしっかり伸ばすと、もう間も無く起きて準備する時間だ、ということを自分自身の体に知らせることができます。私にとってこのポーズは、1日に必要な心と体の集中力と柔軟性を与えてくれるものです」

②オムスターズ創設者、キノ・マクレガー

朝に行うヨガストレッチ：太陽礼拝

マクレガーさんは毎朝、ヨガと瞑想のプラクティスから1日をスタートし、ヨガ・プラクティスは必ず太陽礼拝から始める。この一連の動きは、強さと柔軟性を絶妙に組み合わせており、体を温め、心身を目覚めさせると彼女は言う。山のポーズ（ターダーサナ）で始める。呼吸しながら、両腕を頭上に上げる。その際、両手のひらを合わせ、親指を見つめよう。息を吐きながら、前屈して手を足へと運ぶ。吸う息で、胸を引き上げ、若干前方を向く。吐く息で、軽くジャンプまたはステップして四肢で支える杖のポーズ（チャトランガダンダーサナ）を行う。

息を吸いながら、胸を開いて上向きの犬のポーズ（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）をとる。息を吐きながら、お尻を引き上げて上体を倒し、下向きの犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）を行う。このまま５呼吸しよう。息を吸いながら、ステップまたはジャンプして両足を両手の間に置く。息を吐きながら、上体を起こし、上向きの犬のポーズになる。息を吸いながら、立ち上がり、両手を頭上に挙げ、手のひらを合わせて親指を見つめる。サマスティティヒとしても知られる山のポーズへと戻る。

彼女がこの朝のストレッチを気に入っている理由

「太陽礼拝は、ヨガ・プラクティスの基本的なポーズの中でも、より気軽に行いやすい基礎的なものです。最も魅力的なのは、どんな体をも整える効果がある点です。太陽礼拝はプラクティスの一部として取り入れることができます。そして、たった５分間であっても、体の奥深くと向き合うことができ、体を良い状態へと導くことを可能にしてくれます」

③ブリソロジーの創設者、オウウェン・フィン

朝に行うヨガストレッチ：牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）のアレンジ

フィンさんいわく、このポーズは、アーサナ・瞑想・プラナヤマ（呼吸法）を贅沢に組み合わせているそう。座り姿勢で右脚を左脚の上に組んだ状態で開始する。地に根を下ろすように足を動かないようにしっかり固定する。そうすることで、ひざや足首の関節が安定し、股関節の筋肉を安全にストレッチすることができる。５分間このポーズを続け、反対側も同様に行う。数分経過後、体感が崩れそうになった場合、左手または左ひじを体の中心線を超えてひざの上の方へと運び、積極的に圧を加えて、より深く体を伸ばして行く。そして前傾姿勢で股関節を屈曲させる。股関節の開きを高めるため、右側の坐骨をグッと後方へ引く。長く深い呼吸を続けよう。

彼がこの朝のストレッチを気に入っている理由

「私は早起きが好きです−バリの私が住む村では朝5時、まだ空に星が輝いています。−イスラム教の祈りを行います。バルーンを膨らませるときのように腰周りが広がるのを感じながら、マインドフルな長い呼吸をします。 息を吐くときは、まるで股関節の周りに存在するタイヤの空気圧を抜くように行い、自分の体の組織が剥がれていくような感覚になります。牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）は腰から股関節にかけての緊張やコリを取り除いてくれます。これらの体の部位が開くと、心も体も巡りが良くなるのです」

④ロック・ユア・ブリスの創設者、マリー・ベス・ラルー

朝に行うヨガストレッチ：座位ツイストと肩のストレッチ

座り心地の良い場所に座って11分間呼吸とともに瞑想を行う。そして息を吐きながら、両腕を真上に上げて、上体を右に倒していく。次に右の手を床に起き、左手は頭の上へと伸ばす。息を吐きながら、空に向かって胸を引き上げよう。そのままの状態で数呼吸し、反対側も行う。

彼女がこの朝のストレッチを気に入っている理由

「私は朝の瞑想の後、必ず座位のツイストと肩のストレッチをしています。私の瞑想は、自分と向き合い、その日の調子を整えることです。そして少し体を動かすことによって、抽象的な概念が具体化しやすくなったり、心身を安らいだ状態へと導けたりするのです」

⑤EVERYDAY YOGA およびLIFELONG YOGAの著者、セイジ・ラウンツリー

朝に行うヨガストレッチ：仰向けのバーラドヴァージャーサナ（賢者のポーズ）

仰向けになり、両ひざは90度曲げよう。両腕は頭の上でリラックスさせ、両ひざは右側へと倒す。より深いストレッチをするのであれば、左足首を右ひざの上にクロスさせ、数呼吸する。そして反対側も行う。

彼女がこの朝のストレッチを気に入っている理由

「起きた後、数分間ベッドで休むのが好きです。しかもその間に夫がコーヒーを淹れてくれるというのがまた嬉しいのです！私は両ひざを曲げて眠るので、このストレッチによって、夜の間に凝り固まった股関節の前部分を伸ばすことができます」

⑥アーユルヴェーダ・ヨガの専門家・プラクティショナー、ラリッサ・ホール・カールソン

朝に行うヨガストレッチ：横たわった英雄のポーズ（スプタ・ヴィラーサナ）

ベッドに仰向けになり、顔は天井をみる。片足をゆっくりと折り曲げ、足は可能な限り股関節へと近づける。足首を股関節の外側に寄り添わせ、両手の指を組み合わせ、両腕は頭上でストレッチさせる。あごを胸に近づけるように引き、首の後ろを伸ばす。目は閉じ、あごをリラックスさせ、ゆっくりと深呼吸する。

彼女がこの朝のストレッチを気に入っている理由

「横たわった英雄のポーズをすると、横たわった状態から歩き出すという貴重な変化を感じることができるので素晴らしいと思います。眠りから目が覚めた後、胸をしっかり開いて呼吸し、お腹周りをリラックスさせ、大腿四頭筋を緩ませるバランスが気に入っています。また、このポーズは、朝のむくみを軽減し、注意力が増し、消化と排泄機能を刺激してくれる点も魅力です。毎日自分の意志と素直に向き合い、自分の中に眠るエネルギーを呼び起こすのが好きです」

⑦ラディアント・ボディヨガのクリエイター、キーア・ミラー

朝に行うヨガストレッチ：下向きの犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ)

彼女がこの朝のストレッチを気に入っている理由

ミラーさんは言う。「いつもこのポーズから始めます。疲れていたり、動きが鈍っていたりしたら、そのポーズをとると元気になれます。心が焦っているときは、気分を穏やかにするのにも一役買ってくれます。肉体的な点でも、肩が温まり、上半身にエネルギーをもたらし、ハムストリングと背下部のストレッチにもなります」

この記事を書いたのは…ブリジット・ビー・クリールさん
ヨガジャーナルアメリカ版の編集プロデューサー。ニューヨーク市内でヨガ・ティーチャーとして、またウェルネス コミュニティMood Roomの共同創業者としても活躍している。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Top Yoga Teachers Share Their 7 Favorite Morning Stretches」

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