YOGA PEDIA｜ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ

ダンダーサナの軽減ポーズ

ハムストリングが硬い場合や、背中を丸めないと膝を伸ばせない場合は

腰のゆるやかな曲線（自然な脊柱前弯）を保てる高さになるように、ブロック、ブランケットまたはボルスターの上に座ってみよう。足（かかとのすぐ上）と骨盤の中央にベルトをかける。足でベルトを押すと骨盤が立って、腰と股関節屈筋群の緊張が和らぐ。手のひらでプロップを押して、両腕を伸ばそう（肩がすぼんでしまう場合は肘を曲げる）。

背面がすぐ疲れてしまう場合は

サンドバッグを頭上に持ち上げてみよう。こうすると、背骨と腕が抵抗して押し返してくるのに対して、坐骨は床にしっかり固定される。次に、別のサンドバックをすねの低いほうに置く。こうするとポーズの土台を固定するのに役立ち、股関節屈筋群と腰にさらに大きな力を加えることができる（両腕を上げているときに肩を後ろに下ろさないこと！肩の神経と組織が圧迫されて、腰の緊張が大きくなる）。腰にベルトを巻いて、胴体全体を引き上げるのに役立ててもよい。

背骨と胸部が上がっていく感じがしない場合や、手首に痛みがある場合は

腰から離してブロックを2つ置き、その上に別のブロックを斜めに置いてみよう。肘を少し曲げ、手のひらを斜めのブロックの上におき、指先を床に向ける。背後のブロックを利用すると前へ出る勢いがさらに大きくなり、腰と胴体を引き上げて支えられるようになる。

アーサナは人生に通じる

ダンダーサナとウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（アップドッグ）のように一見正反対に見えるふたつのポーズを比較して、その類似性と違いを探ってみると、それぞれのポーズが何をもたらすのか、ふたつのポーズがどうつり合うのか理解を深めることができる（どちらのポーズも肩の配列と動きが似ており、生き生きした美しい胸部をつくり出す）。日常生活にもこのことを応用できる。自分自身とほかの人との類似性と違いを観察すれば、そこから何かを学びとることができる。意外な共通点を発見するかもしれない。いつまでも物事がすんなり運ばないときは、ヨガで難しいアーサナをどうやって練習しているか思い出してみて、そのレベルのマインドフルネスを実践してみよう。いったん立ち止まって、根気よく思いやりをもって観察すれば、どんな修正や配慮、行動が必要なのかわかってくる。最後には思いが通じ合って心の平静がもたらされるだろう。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。