臨床心理士が提案！プレゼンや試験前の緊張を和らげる3つの方法

人前に立つことや試験の雰囲気がニガテ…。そんな緊張しやすいあなたへ。臨床心理士としても活躍する筆者が緊張場面の時にやっておきたい３つのリラクゼーション法をお伝えします。

１.ツボ押しでリラックス

日本で健康法として定着しつつある「ツボ押し」。身体のありとあらゆるところにツボがあると言われますが、筆者がオススメしたいのが、手のツボ押し！手なら周囲の人にバレずに、そっと押すことが可能ですよね。その中でも、不安な感情や乱れた精神を整えてくれると言われる二つのツボをご紹介。

①神門

イライラや緊張感、不安な気持ちを静めてくれるツボ。手首の横ジワの小指側、少しくぼんだ所にあります。親指をあてて、残りの指で手首をつかみます。痛気持ちい強さで30回程度してみましょう。両手それぞれ行います。

②合谷

気持ちを落ち着かせ、乱れた気持ちを整えてくれるツボ。手の甲側、親指と人さし指の骨の分かれ目、やや人さし指側にあります。親指をあてて、気持ちいいと感じる強さで押します。両手それぞれ30回ほどやってみましょう。

2.椅子ヨガで身体をほぐす

「ヨガはマットの上でやるもの」という考え方はもう古い！？今は椅子の上で行う【椅子ヨガ】も注目されています！着替えずに、空き時間にすぐにできるのもポイント。

【椅子ヨガの基本姿勢】

椅子に浅く腰掛け、足裏がしっかり床についていることを確認します。

① イライラに効くポーズ

息を吸いながら指をみぞおちにあて、吐きながら背中を丸め、指先を軽く中に押し込みます。
ポイント：“腹が立つ”“腑に落ちない”など、怒りやイライラはお腹の周辺に溜まりやすいと言われます。特にみぞおちを意識して行ってみましょう。

②ストレスに効くポーズ

息を吸って全身の力を抜き、吐いて身体を前に倒します。頭の力は抜き、手は足に軽く添えます。
ポイント：前屈は、副交感神経を優位にし、リラックスモードにする効果があります。少し力を抜きたいときにやってみて！

③不安に効くポーズ

身体の後ろに手を置き、吸って胸を開き肩甲骨を寄せます。そのまま３呼吸ほど行います。
ポイント：不安な感情は胸に溜まりやすいと言われます。胸やその周辺の肩回りをほぐしましょう。

3.呼吸で気持ちを静める

緊張や不安な気持ちをなくすことは難しいけれど、減らすことはできます。深い呼吸をすることで高ぶった気持ちを静めたり、穏やかさを取り戻していきましょう。

【リラックス呼吸法】

① 足を楽な幅に開き、両手はひざの上またはお腹の上へそっと添えます。怖くなければそっと目を閉じましょう。鼻でも口でもいいので、自分の楽な方で呼吸を続けます。この時、自分の呼吸に目を向けられる人は呼吸に集中しましょう。難しい人はどこか集中しやすい身体の部分に意識を向けてみます。

② 慣れてきたら、吐く呼吸を少しずつ長くしていきます。できる人は吸う呼吸の２倍くらい長くしてみましょう。何呼吸か繰り返します。

③ ゆっくり自分の楽な呼吸に戻します。呼吸が落ち着いてきたら、ゆっくり目を開け、口から２回「フッフー！」と思いっきり吐きます。

３つの方法を紹介しましたが、一番オススメなのは呼吸法。呼吸法なら本番前のギリギリ、あるいは本番中でも行うことができるので、きっとあなたの助けになることでしょう。何かと避けられない緊張場面。でも、自分の中で気持ちを落ち着かせる方法が分かっていたら、少し気持ちがラクになりますよね。ぜひ自分に合った対処法を見つけてみてくださいね。

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