老化や病気、けがetc.体の制約と向き合う17のヨガポーズ

3.プロップスを利用した腹筋運動

仰向けになって膝を曲げ、プロップス（ブロックまたは巻いたマットやブランケットなど）を太腿にはさむ。息を吸いながら、腰を床へ押し下げる。その息を保ったまま、尾骨をすくうように上げ、プロップスを太腿で強くはさむ。吐く息で、頭部と肩を床から上げながら、肘を太腿に近づける。吸う息で、頭と肩を床に下ろす。これを5～8回繰り返す。もっと負荷をかけたい場合は、両足を床から上げて膝を腰の上にもっていくか、両脚を伸ばして行う。

4.セツバンダサルヴァーンガーサナのバリエーション（橋のポーズ）

太腿にプロップスをはさんだまま、両腕を体側に伸ばし、かかとを坐骨のほうに歩かせて、指先につける。足裏でマットを踏み、骨盤を天井のほうに上げる。腕はそのままでも、床を滑らせて胴体から離してもよい。どちらを選んでも腕はゆるめて、脚を働かせよう。息を吸いながら肋骨を顔のほうに動かし、息を吐きながら、足で床を踏んで、プロップスを両側から軽く押す。尾骨を膝裏のほうに伸ばす。8回呼吸する間この姿勢を保つ。ポーズを終えるには、息を吸いながら恥骨をへそのほうに巻き上げ、息を吐きながら背面を上からマットに下ろしていき、最後に骨盤を下ろす。

5.ドルフィンポーズ（イルカのポーズ）

四つん這いになって前腕を床に下ろす。膝を腰の真下、肩を肘の真上に揃える。手のひらを平らにマットにおいたまま、前腕で床を押す。つま先を立てたら、息を吐く。かかとを床のほうに押しながら、膝を床から引き上げる。ハムストリングが硬い場合は膝を曲げ、硬くなければ膝を伸ばす。吸う息で、前腕で床を押しながら、肩甲骨を耳と背骨から離すように動かす。息を吐いて首をゆるめる。8回呼吸する間この姿勢をしっかり保つ。このとき、練習を始める前に決めた部分に息を送り続けよう。ポーズを終えるには、膝を床に下ろす。

6.フラッシュ・プレップ

四つん這いになって前腕を床に下ろす。右前腕はそのままにして、左手を後方に滑らせ、肘を手首の上に揃える。息を吸いながら、肋骨を広げて肩から離す。右前腕と左手で均等に床を押す。息を吐きながら、両脚を伸ばし、かかとで床を踏む。焦点を合わせる部分に意識を集中させながら、少なくとも5回呼吸する間保ったら、反対側も行う。

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