ヨガで依存症治療！悪習慣を断ち行動習慣を変えるための「クンダリーニヨガ」とは

朝のコーヒーに、仕事場でキャンディーが入った瓶に、メールをチェックするためスマートフォンに手を伸ばす――わたしたちは1日に何度となく、こういった習慣的行動を繰り返すものだ。作業の効率を上げ、簡単な仕事を当たり前のようにこなす手助けとなるものもあるが、中には人生に混乱をもたらし、命を脅かすものとなることさえある。悪習慣を断ち切るには、自分の中の悪魔に向き合うことが不可欠だ。とはいえ、セルフケアの方法や治療システムの多くが、気晴らしの理由を見つけるより、その症状に対処することに重きを置いている。だが、内側に目を向けるこ込まれてしまっているからだ。神経科学の研究者たちは、たとえドラッグのような悪い結果をもたらすものでも、心地よさを感じる行動をすればするほど、その行為をすると決めるときの脳の神経活動は少なくなる、という結論に達している。そのかわり、たとえはじめの頃感じていた高揚感がなくなったとしても、同じ行動を自動的にとるようになってしまうのだ。

デューク大学の研究でも実証。ヨガや呼吸が依存症の回復を助ける

だが、解決法がまったくないというわけではない。最近のマサチューセッツ工科大学の研究で、過去の経験と現在の行動を統合する動きを担う、脳の前頭前皮質という部分は、新しい習慣を好むらしいということがわかった。そういったことが解決のカギになることもある。そこで役に立つのがヨガや瞑想だ。2013年にデューク大学で実施された、依存症の代替医療としてのマインドフルネスの有効性について行った再調査は、これを確証づける助けとなっている。その調査で研究者たちは、ヨガを含んだマインドフルネスをベースにしたセラピーを取り入れると、依存症の治療や予防となり、回復の可能性が高まることがあると結論づけている。　ヨガや瞑想がもたらす恩恵の数々を持ってしても、悪習慣を断ち切るための闘いは苦しいと感じることもあるだろう。その理由は、習慣的行為が脳にしっかりと組みた習慣を定着させるには、より奥深く、健康的で、持久力があるものを見つけ、脳の神経回路の配線を変えることだ。呼吸法やヨガのトレーニングは、こういった性質すべてを備えている。

筋肉を鍛えるようにヨガで神経系を鍛えよう

クンダリーニヨガは、直感と意志の力を高めるために、特別に構成されているヨガだ。このヨガをインドから西洋へ広めたヨギ・バジャンは、自分が望まない習慣や、依存を断ち切る手助けをすることに関心を持ち、アリゾナのトゥーソンにリハビリテーションセンターを作った。クンダリーニヨガでは、アーサナ、プラーナヤマ、ムードラ、マントラ、深いリラクセーションなどを通して体とマインドの持つ力を集め、火の呼吸を行いながらハーフ・ボート・ポーズ（アールダ・ナヴァーサナ）を最長3分までキープするといった、継続的な動作を集中して繰り返すことが求められる。１つひとつの動きに意志をもって取り組むことで誘惑に抵抗し、ジムで筋肉を鍛えるように神経系を鍛えるわけだ。プラクティスをすると、内分泌系が反応し、バランスと調和のとれた感覚をもたらす物質が分泌されると指導者たちは言う。同時にそれは、完全に断とうと心に決めた悪習慣に、また逆戻りしようとする誘惑に抵抗するために必要な、気づきとパワーも与えてくれるものでもある。

今回、クンダリーニヨガを教えてくれたトミー・ローゼンは、ヨガ指導者、依存症治療の専門家。ハタヨガ、クンダリーニヨガの認定指導者の資格を持つ。薬物依存から回復して23年目になる。著書『Recovery 2.0: MoveBeyond Addiction and Upgrade Your Life』を昨年10月、Hay House, Inc. より出版。

ストレスを解放し、過去の感情を浄化する瞑想法

足をクロスした楽な姿勢で座る。手の指先を合わせ、親指は胸の中心の方へ、他の指と手を上に向けて円錐の形にする。鼻先を見ながら5秒間息を吸い、5秒間止め、5秒間吐く。これを11分間続けた後リラックスする。呼吸が不安定だったり浅かったりしたら、それは体に必要なものが満たされていないと知らせるサインだ。この瞑想は、安定した呼吸のリズムをつくり、体やマインドをストレスや習慣化した在り方から解放する。

ポーズモデルのキア・ミラーは、トミー・ローゼンのパートナーであり、アシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガ、クンダリーニヨガの認定指導者。自身が考案した呼吸、動き、ストレッチ、瞑想、チャンティング、リラクセーションの持つ効力を統合したヨガは、Radiant Body Yoga と呼ばれている。（ヨギ・バジャンのクリヤは、Nirvair Singh Khalsa による『The Art, Science, ＆ Application ofKundalini Yoga』 に記載されたものによる）

40日間のクンダリーニヨガで、誘惑やマイナス思考を取り払う

悪習慣を断つ強さを見いだすための最もパワフルなクンダリーニのクリヤ、つまりシークエンスのひとつは、13のポーズで構成される腹部を鍛えるアドバンスのクリヤだ。こういった動きと呼吸法の組み合わせは、高い効果をもたらすコアのトレーニングにもなる。より深い次元では、このシークエンスは、変化と力を生み出す意志力の源となる、へそ部分のエネルギーセンター、第三チャクラを活性化する。このエネルギーの集まる渦が活動し、バランスがもたらされると、地に足のついた感覚が得られ、心地よさを自分の外に求めようとする気持ちが静まってくる。
今回紹介するプラクティスをこれから毎日40日間（クンダリーニヨガで行動パターンを新しく書き換えるのに必要だと考えられている期間）行ってみよう。これは朝、1日が始まる前に行うのがベストだ。このクリヤを新しい習慣にすると、依存行為の背後にしばしば見られるマイナス思考、自己への疑い、優柔不断、憤りなどが次第に消え、それが満足感、充足感、自由、どんな変化を望み決意をしたとしても、それを守り続けようとする強さへと変わるのに気づくだろう。
最初にオング　ナモ　グル　デヴ　ナモ（内なる神聖で創造的な意識に挨拶します、内なる師に挨拶します）というクンダリーニヨガのアディ・マントラを3回唱えてから始めよう。まずは必要なときに休みを入れながらゆっくりと行い、徐々にポーズで求められている回数まで増やしていくようにしよう。目は閉じておき、眉間にあるチャクラ、エネルギーセンターである第三の目に集中する。息を吸うときにサット（真実）、吐くときにナム（名）と心の中で繰り返し唱えて集中を高めよう。ポーズを行った後には必ず最低でも30秒から60秒間の休みを入れるようにする。

1.交互に足を上げるポーズ

仰向けに横になる。息をゆっくりと吸いながら、下腹部をひっこめ、つま先を天井のほうへと伸ばして左脚を90度に上げる。息をゆっくりと吐きながら下げる。腰をサポートしたいときには、手を骨盤の下に入れるようにする。脚を左右交互に替えながら3分間続ける。このポーズで、へその部分のエネルギーが活気づき始める。

2.クロス・クロール

横になったまま脚をまっすぐ伸ばし、腕は体側に置く。息を吸い、右腕を頭の上へ伸ばしながら、左膝を曲げて胸へ持っていく。息を吐き、右腕と左足を下ろして床に戻し、左膝を伸ばす。長く深い呼吸をしながら左右交互に3分間この動きを続ける。へその部分に意識を集中すると、第三チャクラ周辺にエネルギーを集めやすい。

3.下向きの犬のポーズのバリエーション

両手の親指を合わせ、その他の指を少し外側に開いた下向きの犬のポーズのバリエーションポーズに入る（肩を怪我している場合は手を肩幅に開く）。足は腰幅に開いておく。コアの筋肉を働かせて骨盤を引き上げ、後方へ移動して肩にかかる負荷をとる。長く深い呼吸を3分間続ける。

本質的には逆転ポーズであるこのポーズは、エネルギーを脳のほうへと流す。

4.コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）

うつぶせになる。手を肩の下に置いて指を大きく開き、骨盤から足の甲までをしっかりと床につけながら、脚を緊張させて尾骨をかかとの方へ伸ばす。肘を少し曲げ、胸を開き、肩をリラックスしながら息を吸って胸を引き上げる。深い呼吸をしながら2分間この姿勢をキープする。このポーズは、エネルギーを背骨の方へ引き込み、胸を開く。

5.ヨガ・クランチ

仰向けになって膝を曲げ、足を腰幅に開く。肘を大きく開いて頭の後ろで手を組む。息を吐き、下腹部を引っこめながら、6カウントで体を引き上げる。息を吸い、6カウントでゆっくりと下ろす。これを2分間繰り返す。このポーズで、意志の力が宿る第三チャクラ周辺に引き続きエネルギーを集め続ける。

6.ストレッチポーズ

足をまっすぐ伸ばし、腕を体側に置く。首の後ろ側を伸ばすよう、胸上部、頭、腕を床から引き上げ、あごを引く。指先と視線はつま先のほうに向ける。腰を平らにして床につけたまま、つま先を伸ばして脚を15㎝ぐらい床から引き上げる（腰に不快感がある場合は、かかとを少し床につけておくか、手を仙骨か座骨の下に入れる）。火の呼吸を行いながら、このポーズを2分間キープする。火の呼吸では、まず、腹筋上部の筋肉をリラックスさせて息を吸い、肺を空気で満たす。次に、へそとみぞおちの第三チャクラをすばやく引っこめ、背骨のほうへ引き上げて勢いよく息を吐く。呼気と吸気は同じ長さになるようにし、1秒に2～3サイクル繰り返す（火の呼吸は、妊娠中、月経中は行わないこと）。火の呼吸とともに行うストレッチ・ポーズは、落ち着きをもたらし、活力を回復させる。第三チャクラに働きかけることで、決意と自尊心が高まる。

7.脚をピストンのように動かすポーズ

仰向けになったまま、左膝を胸へ持っていく。右脚は床から15㎝くらいに浮かせる。手のひらを下に向けて腕を体側に置く（腰をサポートしたい場合は手を仙骨か座骨の下に入れる）。息を吸い、左の脚をすばやく押し出す。息を吐きながら膝を胸まで戻す。脚を交互に替えながら、このピストンのような動きを2分間繰り返す。このポーズで、へそとそれより下のチャクラのエネルギーのバランスが整う。

8.弓のポーズ（ダニュラーサナ）

うつぶせの姿勢に戻り、腕を体側に伸ばす。膝を曲げ、手を伸ばして足首か足の甲をつかむ。息を吸い、大腿と胸を床から引き上げながら、すねを後方へ蹴る。首の後ろを長く保ったまま2分間キープする。息を吐いてポーズを解く。このポーズは、エネルギーを背骨のほうへ引きこみ、へその部分のエネルギーを刺激して消化機能を高める。

9.ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）

体を起こし、膝とすねを床につけ、胴体をまっすぐにして膝立ちになる。手を腰に置く。腹部を引っこめて腰をサポートする。肩甲骨をリラックスして下げ、少し背中のほうへ押す。息を吸って胸を引き上げる。手は腰に置いたままにするか、離してかかとの上に置く。首を楽に保てるようなら、頭を後方へ解放する。1～2分キープ。

このポーズにより、これまで集めてきたエネルギーが胸の中心へと引き上がり、広がりと明るさを感じられるようになる。

うつぶせで休むポーズ

腕を体側に伸ばし、頭を横に向けて、うつぶせになって休む。リラックスし、呼吸をしながら1分間行う。

子どものポーズ（バーラーサナ）

手で床を押して体を起こし、膝を揃えて腰をかかとの上に下ろし、額を床につけた子どものポーズ（バーラーサナ）に入る。手は肩幅に開き、前へ伸ばして床に置く。この姿勢で１分間リラックスし、自然なリズムの呼吸に戻る。

子どものポーズのバリエーション

腰をかかとに下ろして額を床につけ、腕を体側に沿って伸ばした子どものポーズに入る。この姿勢で1分間リラックスし、自然な呼吸へと戻る。

亡骸のポーズ（シャヴァーサナ）

脚を伸ばして仰向けになり、シャヴァーサナ、深いリラクセーションに入る。手のひらを上に向け、腕と脚はリラックスする。このポーズで、プラクティスがもたらしたエネルギーが完全に吸収され、神経系がリセットされる。これは、重要な文書を作ったあとに「保存」をクリックするようなものだ。この姿勢を5分から7分間保つ。
 

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