老化や病気、けがetc.体の制約と向き合う17のヨガポーズ

7.古典的な太陽礼拝

マット前方にターダーサナで立ち、アンジャリムドラ（合掌の印）を組む。息を吸いながら、両腕を前から頭上へと伸ばす。息を吐きながら、前屈してウッターナーサナ（立位前屈）。息を吸いながら、背筋を伸ばし、右足を後ろに引いてアンジャネーヤーサナ（ローランジ）。息を吐きながら、両足を後方で揃えてプランクに移り、体を下げてチャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）から床へ。息を吸いながら、ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）。息を吐きながら、体を後方に引いてアドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）。息を吸いながら、右足を前に出してアンジャネーヤーサナ。息を吐きながら、左足を右足に揃えて前屈してウッターナーサナ。息を吸いながらターダーサナに戻る。3 ～ 5回繰り返す。フォレストヨガでは、まず一つひとつの関節と筋肉を個別に目覚めさせて、その次にこの太陽礼拝を行う。

※8～15は、2つのポーズを連続して左側で行った後、ヴィンヤサの半分（プランクポーズ、チャトランガダンダーサナ、コブラのポーズ、ダウンドッグ）を入れて、次は右側で同じ2つのポーズを連続して行う。

8.ウッティターパールシュヴァコーナーサナのバリエーション（横に伸ばすポーズ）

ヴィーラバッドラーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）から、左前腕を左太腿にのせる。右腕を頭上から背後に回して、右手で左太腿の上部をつかむ。息を吸いながら、左前腕で太腿を押し、肋骨を引き上げる。息を吐きながら、首をゆるめ、左耳を左肩のほうに下げる。意識を向けている場所に息を送りながら、5 ～ 8回呼吸する間この姿勢を保つ。

9.エーカパーダラージャカポターサナのバリエーション（片足の鳩の王のポーズ）

ヴィーラバッドラーサナⅡから、右足（後ろの足）の拇指球を軸に回転してハイランジに移る。両手と後ろの膝をマットに下ろし、左足の甲を（かかととつま先を交互に使いながら）右手首と腰の間に入れて、すねに対して45度の角度に向ける。右脚を後方に伸ばし、前腕を床に下ろす。息を吸いながら、肋骨の背面が広がるのを感じよう。息を吐きながら、前屈して左腰が解放されるのを感じよう。5 ～ 8回呼吸する間この姿勢を保ったら、8と9を反対側で行う。

10.オーストリッチウォリアーⅠ（現実逃避する戦士のポーズⅠ）

ターダーサナから、右足を後方に引き、つま先をやや外側に向けてかかとを下ろし、前の膝を深く曲げて戦士のポーズⅠに移る。背後で手を結び、息を吸いながら肋骨を引き上げる。息を吐きながら頭を下げていき、左肩を左膝の内側に入れる。呼吸が楽にできる範囲で、手のひらを頭上に引き上げる。ハムストリングが抵抗する場合は、上体を太腿にのせる。5～8回呼吸する間保つ。このとき、頭、首、肩をゆるめて、自分が決めた場所に息と意識を送ろう。

11.アンジャネーヤーサナのバリエーション（ローランジ）

戦士のポーズⅠから、後ろの足のかかとを上げる。両手をマットに下ろし、前の足を両手の間に入れる。後ろの膝を下ろす。息を吸いながら、上体を引き上げて、両腕を頭上に上げる。息を吐きながら、右腕を体の左側へ伸ばして、上腕を左太腿にのせる。下の手（右手）でこぶしをつくり、それを左手で包む。息を吸いながら、右腕で左太腿を押して、胸部を引き上げる。息を吐きながら、首を解放し、ポーズをさらに深める。5～8回呼吸する間この姿勢を保ったら、10と11を反対側で行う。

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