二の腕のたるみに効く！腕を鍛えるポーズ4選【おうちヨガ】

ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

ポーズのやり方

1.四つんばいになる。両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前の位置に。手のひらを広げ、人さし指をまっすぐかやや外向きにする。つま先を立てる。

2.息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。最初は両膝を少し曲げて、かかとは床から離す。 尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、恥骨のほうへ軽く押す。これに対して坐骨は天井の方向へ、足首内側から鼠蹊部（脚の付け根）まで脚の内側を引き上げる。

3.吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につける。両膝をまっすぐ伸ばす。そのとき、膝をロックしないように。 太腿の外側を引き締め、太腿の上部をやや内側に回転させる。骨盤の前を狭くする。

4.両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付ける。この2つのアクションにより、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていく。肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げる。頭は上腕の間に保ち、ぶら下げないように。

5.アド・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的な太陽礼拝を構成するポーズのひとつであり、単独でも優れたアーサナである。このポーズで1〜3分ステイする。膝を曲げて吐く息で床に戻り、子どものポーズで休む。

横向きの板のポーズ

ポーズのやり方

1.アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）になる。左足外側の縁に体重をかけて、右足を左足の上に重ねる。右手を右腰に置いて体を右へ向け、左足と左手で体重を支える。

2.支えているほうの手が肩の真下になるように、手を肩の少し前に置く。支えている腕は床に対してやや斜めにする。上腕三頭筋を引き締めて腕を伸ばし、人さし指の付け根で強く床を押す。

3.肩甲骨と仙骨を背中に安定させる。腿を強くして、かかとまで床のほうへ押す。体全体をかかとから頭頂まで斜め一直線にする。

4.上の手を肩のラインからまっすぐ天井のほうへ伸ばしてもいい。頭はニュートラルな位置に保つか、上げた手の方を見るように上に向ける。

5.このポジションで15〜30秒ステイする。アド・ムカ・シュヴァナーサナに戻り、数呼吸して右側を同じ長さで繰り返す。アド・ムカ・シュヴァナーサナに戻って数呼吸したら、最後にバラーサナ（子どものポーズ）へ。

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