【おうちヨガ】たるみ背中を引き締めよう!背筋を鍛えるポーズ3選

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【おうちヨガ】たるみ背中を引き締めよう!背筋を鍛えるポーズ3選

仕事がリモートワークになったり、商業施設も閉館時間が早まったりレジャー施設は相次いで休館するなど、新型ウイルスの影響で家にこもる機会が増えた人も少なくないはず。「ずーっと家にいて退屈...」そんなときこそ、おうちヨガ!今回は背中の引き締めに効果が期待できるポーズを3つピックアップ。普段見えないからこそ油断しがちな部位を引き締めましょう!

バッタのポーズ

バッタのポーズ
バッタのポーズ

ポーズのやり方

1.このポーズでは、骨盤と肋骨の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい。うつぶせになり、両腕を体側に沿って手のひらを上向きに、額を床の上に置く。足の親指が互いに向き合うようにして太腿を内側に回転する。お尻を引き締めて尾骨を恥骨のほうへ引き入れる。

2.息を吐きながら、頭、胴体上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げる。肋骨の下、腹、骨盤は床につけたまま。お尻を引き締め両脚を強く伸ばす。まず、かかとから両脚の裏側を、次に足の親指の付け根を伸ばす。両足の親指は、互いに向き合うようにしておく。

3.両腕は床と平行にして、背中を積極的に指先まで伸ばしていく。上腕の裏側が押されているようにイメージして、反対に天井の方向へ押し上げる。肩甲骨を強く背中に押す。

4.前を見るかやや上向きにして、あごを突き出して首の後ろ側を痛めないように気をつける。頭蓋骨の基盤を持ち上げて、首の後ろ側を長くする。

5.30秒〜1分ステイする。吐く息でリリースする。数呼吸して、もう1〜2回繰り返す。

詳しくはポーズ集「バッタのポーズ」をチェック!

コブラのポーズ

コブラのポーズ
コブラのポーズ

ポーズのやり方

1.床の上にうつぶせになる。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。両手の指を広げて肩の下に置く。肘を体の後ろに引き寄せる。

2.両足の甲と太腿を床につけて、恥骨は強く床の方へ引き入れる。

3.吸う息で両腕を伸ばしながら、胸を床から持ち上げる。胸の高さは、恥骨から両脚までが床から離れないところまでにしておく。尾骨を恥骨のほうへ押し、恥骨はへそのほうへ持ち上げる。腸骨稜(骨盤の一番上)の間を狭める。臀部は固くしないように引き締める。

4.肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出す。胸骨の最上部を引き上げる。そのとき肋骨の前側は前方へ出さないように。そうすると単に腰を固くしてしまう。背骨全体を均等に後屈していく。

5.楽に呼吸しながら、このポーズを15〜30秒ホールドする。吐く息でリリース。

詳しくはポーズ集「コブラのポーズ」をチェック!

半分のカエルのポーズ

半分の蛙のポーズ
半分の蛙のポーズ

ポーズのやり方

1.うつぶせになる。前腕で床を押しながら頭と胴体上部を持ち上げる。

2.右膝を曲げて、かかとを同じ側の臀部に向ける。左前腕で体を支えながら、右手で足の内側をつかむ。ゆっくり肘を天井に向けて回転し、指を足の甲から滑らせていってつま先を包み込む。手のひらの付け根が足の甲にあたるようにする。

3.初めは足を臀部に向ける。しばらくして柔らかくなってきたら、足をやや外側から床のほうへ。膝が腰のラインとそろうようにする。足を強く押しすぎると膝を痛めるので気をつける。

4.肩をマットの前側にまっすぐ向ける。左肩を落とさないように。 肘で押して胸を持ち上げる。

5.このポーズを片側ずつ同じ長さで30秒〜2分行う。太腿と脚の付け根が十分開いてきたら、両脚を同時に行うフルポーズを試してみよう。

詳しくはポーズ集「半分の蛙のポーズ」をチェック!

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