シャラバーサナ
(バッタのポーズ)
Locust Pose

シャラバーサナ

ポーズの進め方

1

このポーズでは、骨盤と肋骨の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい。うつぶせになり、両腕を体側に沿って手のひらを上向きに、額を床の上に置く。足の親指が互いに向き合うようにして太腿を内側に回転する。お尻を引き締めて尾骨を恥骨のほうへ引き入れる。

2

息を吐きながら、頭、胴体上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げる。肋骨の下、腹、骨盤は床につけたまま。お尻を引き締め両脚を強く伸ばす。まず、かかとから両脚の裏側を、次に足の親指の付け根を伸ばす。両足の親指は、互いに向き合うようにしておく。

3

両腕は床と平行にして、背中を積極的に指先まで伸ばしていく。上腕の裏側が押されているようにイメージして、反対に天井の方向へ押し上げる。肩甲骨を強く背中に押す。

4

前を見るかやや上向きにして、あごを突き出して首の後ろ側を痛めないように気をつける。頭蓋骨の基盤を持ち上げて、首の後ろ側を長くする。

5

30秒〜1分ステイする。吐く息でリリースする。数呼吸して、もう1〜2回繰り返す。

その他の効果

背筋、臀部、腕の後ろ側と脚の強化・肩、胸、腹、太腿のストレッチ・姿勢の改善・腹部組織の活性化・ストレスの緩和

禁忌および注意すべきこと

頭痛・深刻な腰の故障がある場合・首に故障がある場合は、頭をニュートラルな位置に保って床を見る。また、額を厚く折りたたんだブランケットの上に乗せる。

ビギナーへのヒント

初心者は、このポーズで胴体と脚を持ち上げるのが難しいことがある。初めは、両手を肩の少し後ろ、ウエスト付近の床に置いてみよう。息を吸いながら両手で優しく床を押し、それを利用して胴体上部を持ち上げる。それから両手を上げる。あるいは、数呼吸していったん胸を持ち上げてから、上記のステップ3のポジションに持っていく。脚に関しては、両脚を交互に床から持ち上げてもよい。たとえば、このポーズを1分ホールドするとしたら、右脚を30秒上げてから左脚を30秒というようにする。

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