動画｜股ずれ防止や姿勢改善に！内ももを引き締める3つのポーズ

内ももを引き締めるメリットとは

内ももは、二の腕と同じく柔らかくてプニプニとしやすい部位ですが、少しでもキュッと引き締めるだけで、色々なメリットがあります。

1. 体の軸が整う

内側の筋肉とは、つまり体の中心にある筋肉。体の軸を整えるのにもとても大切です。内ももの筋肉をガッツリ鍛えずとも、少し引き締めよう！とするだけで体の中心に意識を向けやすくなり、姿勢も整いやすくなります。

2. 疲れづらくなる

体の外側に力をかけてしまうと、エネルギーも外にあふれてしまいます。まるでテーブルの上に水風船を置いたように、重力に負けて体積は横に広がります。内ももを引き締める意識は、この水風船をひゅっと持ち上げて縦長にするようなイメージ。体積は変わらずともシェイプが違って見えることが想像できるでしょう。内側を引き締めて体が縦長に伸びる意識ができるようになると、外に逃げるエネルギーが減って体を動かすのが楽に感じることができます。

3. 股ずれ防止

内もものゆるみは、股ずれやムレの原因にもなり不快感が高いですよね。肌の擦れは黒ずみの原因にもなります。

【動画】内ももを引き締める３つのポーズ

動画を見ながら１つ１つ行っていきましょう！ポーズのポイント・解説も併せてチェックしてみてくださいね。

準備：足を投げ出して、足をブルブルと振って全体を緩めましょう。違和感を感じる場合、硬いと感じる場合は、少しマッサージをして緩めるのも良いでしょう。

ポーズ１：足を伸ばして内ももを引き締めるポーズ（長座）

足を軽く伸ばしたら、背筋を伸ばします。肩の下に手を置いて、体を起こしましょう。この背筋をキープしたまま、足を伸ばせるところまで伸ばしましょう。背筋が丸まってしまう場合は膝を曲げたままでかまいません。それでも背中が伸びないという場合は、お尻の下にブランケットやタオル等を敷いて、高さを作ると背筋が伸ばしやすくなります。手でマットを押して背筋を伸ばし、姿勢をキープしたら、内もも同士を内側に寄せます。膝ではなく腿の内側を寄せるように意識して呼吸しましょう。数呼吸し終わったら、足を緩めましょう。

ポーズ２：四つん這いから引き締めるポーズ

四つん這いのポーズから、片方の足をもう片方の足の後ろにかけます。腰がねじれないように骨盤・おへそを正面に向けましょう。両手を胸の前で合わせ吸う息で縦に体を伸ばしたら、吐く息で内もも同士をぎゅーっと中心に寄せていきましょう。数呼吸行ったら、足を入れ替えます。腰がそらないように、下腹部をきゅっと引き締めておきましょう。マットについている膝が痛い場合は、膝の下にタオルを敷いたり、マットを蛇腹に追って厚みを出して使いましょう。無理のない程度に数回繰り返したら、足をほどいて下半身全体を緩めましょう。

ポーズ３：スクワットで全体を引き締めるポーズ

足を肩幅の2倍程度に大きく開いて立ちます。つま先をななめ45度に向けます。膝とつま先は同じ方向に向けます。膝が内側に入ってしまうと膝を痛めやすいので、気を付けましょう。膝がつま先と同じ方向に開けない、という場合は足幅を狭めてもOKです。両手を胸の前で合わせたら、吐く呼吸でスクワットをしていきます。膝はつま先と同じ方向に開きますが、内もも同士は中心に寄せるように意識しましょう。お尻は、真下ではなくななめ後ろに下げるようにするとやりやすくなります。前かがみにならないように目線は正面か、少し上を見ていきます。吐く息で膝を曲げる、吸う息で立ち上がるを数回繰り返します。回数を増やすのではなく、1回1回を丁寧に行うことで効果が上がりやすくなります。

意識して行うと効果アップ！

どのポーズも内ももが引き締まるように意識しながら行うことが大切です。そして数回繰り返した後は、揺らしたり振ったりして使った部分を緩めることと、使った後に内ももに残る感覚（内ももの筋肉を使った～！という感覚）を味わいましょう。この感覚を味わう練習をすることで、さらにトレーニングの効果が高まるでしょう。

ライター／伊藤香奈
ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年に、ヨガインストラクターのビジネスサポートを行うコンサルタントとヨガライターの活動をスタート。現在はヨガライターの養成にも力を入れている。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。