おうちで太ももを引き締める!太ももシェイプに効果のあるポーズ5選

Photo by Katarzyna Grabowska on Unsplash

おうちで太ももを引き締める!太ももシェイプに効果のあるポーズ5選

仕事がリモートワークになったり、商業施設も閉館時間が早まったりレジャー施設は相次いで休館するなど、新型ウイルスの影響で家にこもる機会が増えた人も少なくないはず。「ずーっと家にいて退屈...」そんなときこそ、おうちヨガ!今回は太もも引き締めに効果が期待できるポーズを5つピックアップ。前もも、内もも、裏もも...全方位から鍛えて、たるみやすい部位を引き締めましょう!

アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)

三日月のポーズ
三日月のポーズ

ポーズのやり方

1.

アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)から、息を吐きながら右足をステップして両手の間に下ろす。かかとの真上に右膝があるように。左膝を床に下ろして右膝を固定し、左腿の前側と鼠蹊部(脚の付け根)が気持ちよくストレッチされるところまで左の背中を引いていく。 左足の甲を床に向ける。

2.

息を吸いながら胴体を垂直に引き上げ、両腕を外側から真上に伸ばす。尾骨を床のほうへ下げて、恥骨はへその方へ上げる。肩甲骨を背中に安定させて、胸を引き上げる。

3.

頭を後ろに引いて上を見る。首の後ろ側を詰まらせないように。両手の小指は天井へ伸ばす。1分ホールドしたら、息を吐きながら胴体を右腿のほうへ戻して両手を床に。つま先を立てて、次の吐く息で左膝を床から離し、ステップしてアド・ムカ・シュヴァナーサナへ戻る。左足を前にして同じ長さで繰り返す。

詳しくはヨガポーズ集「三日月のポーズ」をチェック!

アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)

半月のポーズ
半月のポーズ

ポーズのやり方

1.

ウッティタ・トリコナーサナ(三角のポーズ)の右側を行い、そこから左手を左腰に当てる。息を吸いながら右膝を曲げ、左足を15〜30センチ前へずらす。同時に右手を右足の小指側の30センチ以上先へ置く。

2.

息を吐きながら、右手と右のかかとを強く床のほうへ押す。右脚をまっすぐ伸ばすと同時に左脚を床と平行まで、もしくはそれより少し上まで上げていく。 上げた脚を強く保つように、左かかとのほうまで積極的に伸ばす。立ってるほうの膝をロックしない(伸ばし過ぎない)ように気をつける。膝頭は正面に向け、内側に傾けないように。

3.

胴体上部を左へ回転させる。が、左腰はやや前方へ動かす。慣れないうちは左手を左の腰に当てて、頭をまっすぐにして前を見る。

4.

立ってるほうの脚に体重を乗せる。右手で軽く床を押し、バランスを調整する。立ってるほうの足首内側を強く立てて、床から鼠蹊部(脚の付け根)までエネルギーを引き上げるかのように。仙骨と肩甲骨は強く背中へ押し、尾骨は上げた脚のほうへ伸ばす。

5.

このポジションで30秒〜1分ステイする。上げた脚を床へ下ろし、吐く息でトリコナーサナに戻る。左側を同じ長さで繰り返す。

詳しくはヨガポーズ集「半月のポーズ」をチェック!

ウッティタートリコナーサナ(三角のポーズ)

三角のポーズ
三角のポーズ

ポーズのやり方

1.

タダーサナ(山のポーズ)で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2mほど開く。両腕を外側に床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにする。

2.

左足をやや右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにする。

3.

息を吐きながら胴体を右へ伸ばす。 右脚の真上へ股関節から折り曲げる。ウエストから折り曲げないように。左脚を強くして、かかとの外側を強く床へ押すことで、この動きを安定させる。左右の長さを均等にしたままで胴体を左へ回す。左腰をやや前にして、尾骨をかかとの裏のほうへ長く伸ばす。

4.

右手をすね、足首、右足の外側と、どれでも胴体の両側をゆがめないで置ける場所に置く。左腕を天井へ肩の付け根の延長線上に伸ばしていく。頭はニュートラルな位置か左へ向け、視線はやさしく左手の親指へ。

5.

このポーズで30秒〜1分ステイする。息を吸って強くかかとの裏で床を押し、上の肩を天井へ伸ばしながら起き上がる。足を反対にして同じ長さで繰り返す。

詳しくはヨガポーズ集「三角のポーズ」をチェック!

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

三日月のポーズ
半月のポーズ
三角のポーズ
ワシのポーズ
立位前屈
おうちで太ももを引き締める!太ももシェイプに効果のあるポーズ5選
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する