おうちで太ももを引き締める！太ももシェイプに効果のあるポーズ5選

アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）

ポーズのやり方

1.

アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）から、息を吐きながら右足をステップして両手の間に下ろす。かかとの真上に右膝があるように。左膝を床に下ろして右膝を固定し、左腿の前側と鼠蹊部（脚の付け根）が気持ちよくストレッチされるところまで左の背中を引いていく。 左足の甲を床に向ける。

2.

息を吸いながら胴体を垂直に引き上げ、両腕を外側から真上に伸ばす。尾骨を床のほうへ下げて、恥骨はへその方へ上げる。肩甲骨を背中に安定させて、胸を引き上げる。

3.

頭を後ろに引いて上を見る。首の後ろ側を詰まらせないように。両手の小指は天井へ伸ばす。1分ホールドしたら、息を吐きながら胴体を右腿のほうへ戻して両手を床に。つま先を立てて、次の吐く息で左膝を床から離し、ステップしてアド・ムカ・シュヴァナーサナへ戻る。左足を前にして同じ長さで繰り返す。

詳しくはヨガポーズ集「三日月のポーズ」をチェック！

アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）

ポーズのやり方

1.

ウッティタ・トリコナーサナ（三角のポーズ）の右側を行い、そこから左手を左腰に当てる。息を吸いながら右膝を曲げ、左足を15〜30センチ前へずらす。同時に右手を右足の小指側の30センチ以上先へ置く。

2.

息を吐きながら、右手と右のかかとを強く床のほうへ押す。右脚をまっすぐ伸ばすと同時に左脚を床と平行まで、もしくはそれより少し上まで上げていく。 上げた脚を強く保つように、左かかとのほうまで積極的に伸ばす。立ってるほうの膝をロックしない（伸ばし過ぎない）ように気をつける。膝頭は正面に向け、内側に傾けないように。

3.

胴体上部を左へ回転させる。が、左腰はやや前方へ動かす。慣れないうちは左手を左の腰に当てて、頭をまっすぐにして前を見る。

4.

立ってるほうの脚に体重を乗せる。右手で軽く床を押し、バランスを調整する。立ってるほうの足首内側を強く立てて、床から鼠蹊部（脚の付け根）までエネルギーを引き上げるかのように。仙骨と肩甲骨は強く背中へ押し、尾骨は上げた脚のほうへ伸ばす。

5.

このポジションで30秒〜1分ステイする。上げた脚を床へ下ろし、吐く息でトリコナーサナに戻る。左側を同じ長さで繰り返す。

詳しくはヨガポーズ集「半月のポーズ」をチェック！

ウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）

ポーズのやり方

1.

タダーサナ（山のポーズ）で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2ｍほど開く。両腕を外側に床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにする。

2.

左足をやや右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにする。

3.

息を吐きながら胴体を右へ伸ばす。 右脚の真上へ股関節から折り曲げる。ウエストから折り曲げないように。左脚を強くして、かかとの外側を強く床へ押すことで、この動きを安定させる。左右の長さを均等にしたままで胴体を左へ回す。左腰をやや前にして、尾骨をかかとの裏のほうへ長く伸ばす。

4.

右手をすね、足首、右足の外側と、どれでも胴体の両側をゆがめないで置ける場所に置く。左腕を天井へ肩の付け根の延長線上に伸ばしていく。頭はニュートラルな位置か左へ向け、視線はやさしく左手の親指へ。

5.

このポーズで30秒〜1分ステイする。息を吸って強くかかとの裏で床を押し、上の肩を天井へ伸ばしながら起き上がる。足を反対にして同じ長さで繰り返す。

詳しくはヨガポーズ集「三角のポーズ」をチェック！

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