ウッティタートリコナーサナ
（三角のポーズ）
Extended Triangle Pose

効果効能

太腿、膝、足首の強化とストレッチ・腰、鼠蹊部、ハムストリングスとふくらはぎ、肩、胸、背骨のストレッチ・腹部組織の活性化・ストレス軽減・消化機能改善・更年期障害の症状緩和・特に妊娠第2期（4〜6カ月）の背中の痛み・不安、扁平足、不妊症、首の痛み、骨粗しょう症、坐骨神経痛の治癒

タダーサナ（山のポーズ）で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2ｍほど開く。両腕を外側に床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにする。

左足をやや右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにする。

息を吐きながら胴体を右へ伸ばす。右脚の真上へ股関節から折り曲げる。ウエストから折り曲げないように。左脚を強くして、かかとの外側を強く床へ押すことで、この動きを安定させる。左右の長さを均等にしたままで胴体を左へ回す。左腰をやや前にして、尾骨をかかとの裏のほうへ長く伸ばす。

右手をすね、足首、右足の外側と、どれでも胴体の両側をゆがめないで置ける場所に置く。左腕を天井へ肩の付け根の延長線上に伸ばしていく。頭はニュートラルな位置か左へ向け、視線はやさしく左手の親指へ。

このポーズで30秒〜1分ステイする。息を吸って強くかかとの裏で床を押し、上の肩を天井へ伸ばしながら起き上がる。足を反対にして同じ長さで繰り返す。

下痢・頭痛・低血圧・心臓疾患：壁にもたれて練習する。腕は腰に置いておく。・高血圧：最終的なポーズでも頭を下に向けておく。・首に問題がある場合：上を見るために頭を上げない。まっすぐ正面を見て首の両側を均等に長く伸ばす。

安定性に欠けるようであれば、後ろ足のかかと、または背中を壁につけて行ってみよう。