おうちで太ももを引き締める！太ももシェイプに効果のあるポーズ5選

ガルーダーサナ（ワシのポーズ）

ポーズのやり方

1.

タダーサナ（山のポーズ）で立つ。やや膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとる。左腿を右腿の上に重ね、左足の指を床のほうへ向けて足を後ろへ押し、足の甲を右ふくらはぎの下の方へからめる。右足でバランスをとる。

2.

両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にする。肩甲骨を背中に広げる。胴体の前で右腕が上になるように腕を交差させる。肘を曲げ、右肘を左腕に密着させ、前腕が床に対して直角になるようにして両手の甲を合わせる。

3.

右手をさらに右へ、左手を左へ巻き付けて、手のひらを向かい合わせにし、強く押し合わせる（できる範囲で）。肘を上げ、指を天井のほうへ伸ばす。

4.

15〜30秒ステイする。巻き付けていた両脚と両腕を外して、再びタダーサナで立つ 。同じ長さで腕と脚を反対にして繰り返す。

詳しくはヨガポーズ集「ワシのポーズ」をチェック！

ウッタナーサナ（立位前屈）

ポーズのやり方

1.

タダーサナ（山のポーズ）で立ち、腰に手を当てる。息を吐きながら、腰からではなく股関節から前屈する。鼠蹊部から上体の前側を引き下げるにつれて、恥骨と胸骨上部の間に空間ができる。すべての前屈にいえることだが、より完全なポーズに入るために上体の前側を長く伸ばすことが大切だ。

2.

可能なら、膝をまっすぐに保ち、手のひらか指先を、足の少し前の床か横につける。あるいは、足首のうしろに手のひらを置いてもよい。むずかしい場合は、前腕を交差してひじを抱える。かかとを強く床のほうに押し、坐骨を天井のほうへ向けて上げる。太腿の上部を少し内側へ回転させる。

3.

吸う息ごとに、少しずつ上体を上げながら伸ばし、吐く息ごとに少しずつ前屈を深める。頭は首の付け根（上背部の深部、肩甲骨の間）から力を抜いて下げる。

4.

ウッタナーサナは、立位のポーズの間の休憩ポーズにもなる。30秒_1分間ステイする。

5.

起き上がるとき、背骨を丸めないようにする。その代わりに、腰に手を当て、上体の長さを再確認する。そして尾骨を下に押して骨盤にたくし込み、長い上体を保ちながら吸う息で起き上がる。

詳しくはヨガポーズ集「ウッタナーサナ」をチェック！

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