お腹に縦のラインを作る腹筋トレ!サイドブランクの強度別バリエーション3つ

Adobe Stock

お腹に縦のラインを作る腹筋トレ!サイドブランクの強度別バリエーション3つ

伊藤香奈
伊藤香奈
2020-04-28

縦のラインがすーっと入っているスッキリとしたお腹って憧れますよね。でもいきなり強度の高いトレーニングをしてしまうと、結果が出づらいことも。バリエーションの段階を知って、自分に合わせて取り入れてみましょう!

トレーニングは強度を選ぶのが大切!

ダイエット目的でトレーニングを始めても、いきなりつらいトレーニングや強度の高いトレーニングから始めてしまうと、気持ちが挫折してしまって継続できず、結果的に結果も出づらいという状態になりがちです。自分に合わせて段階を追ってポーズを選んでいければ、自分の成長も感じられるから楽しみも倍増し、つらすぎないから気持ち的にも継続しやすくなります。

サイドプランクのバリエーション

お腹に縦のラインを作るサイドプランクと呼ばれる腹筋トレーニングで、段階を追って強度を上げていける3つの段階をご紹介します。

1.ひざとひじをついた状態のサイドプランク

ひざを曲げて横向きに寝たら、マット側の手はひじから下の前腕を床に置いきます。ひざは90度くらいに曲げて上体が前や後ろに倒れないバランスの取りやすい位置に置きましょう。そこからマットについているお尻を持ち上げます。10~20回ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

POINT:ひじに体重をかけすぎず、背骨を一直線にするようなイメージを持つとやりやすくなります。このポーズに慣れてきたら、ひざを伸ばして行うと強度が高まります。

サイドプランク1
上の手は軽く腰に当てておきましょう。頭頂から足を一直線にするイメージで行います

2.足と手をついた上体のサイドブランク

脚を伸ばして横向きに寝たら、足首を90度にして脚同士を重ねます。腕を伸ばして肩の下に置きましょう。そこからマットについているお尻を持ち上げます。ポーズを緩めるときは、お尻をマットまで戻すのではなく、体が軽くしなるくらいまでお腹の力を抜きます。10~20回ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

POINT:目線を下に向けると上体が前かがみになりやすくなります。体をまっすぐな板になったようにイメージして、まっすぐになるように意識しましょう。

サイドプランク2
脚同士が離れないようにすると、ももの内側のトレーニングにもなります

3.ねじりを加えてサイドプランク

2と同じ格好で足から頭頂まで体が一直線になるようにキープしたら、マットについている方の脚の膝を曲げてぐっとお腹に引き寄せてきます。同時に、腰に当てていた方の腕(ひじ)とひざを近づけていきましょう。バランスを崩さないようにゆっくりと呼吸しながら行います。

POINT:ひじとひざをくっつけたら、一回サイドプランクに戻るように体をぐーっと伸ばします。そこから、ひじとひざをくっつけるように体を縮めます。この体の伸び縮みを意識すると強度がさらにあがります。伸びるときは目線を上に上げると体が一直線に伸びやすくなるでしょう。

サイドプランク3
ひざとひじがくっついたらGOOD!つかなくても、近づけるように意識しましょう

ライター/伊藤香奈
ヨガビジネスアドバイザー、ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイでヨガインストラクターの資格を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年にヨガインストラクターのビジネスサポートを行う「ヨガビジネスアドバイザー」として独立。ビジネス講座やマンツーマンのコンサルティングを通して、ヨガインストラクターの活躍を裏から支えている。Instagram:@itokana45

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

サイドプランク1
サイドプランク2
サイドプランク3
お腹に縦のラインを作る腹筋トレ!サイドブランクの強度別バリエーション3つ
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する