ウッタナーサナ
（立位前屈）
Standing Forward Bend

効果効能

脳を休ませ、ストレスや軽いうつ症状を緩和する・肝臓と腎臓を刺激する・ハムストリング、ふくらはぎ、腰のストレッチ・太腿と膝のストレッチ・食欲増進・更年期障害の緩和・疲労や不安の軽減・頭痛や不眠症の緩和・ぜんそく、高血圧、不妊、骨粗鬆症、副鼻腔炎の緩和

タダーサナ（山のポーズ）で立ち、腰に手を当てる。息を吐きながら、腰からではなく股関節から前屈する。鼠蹊部から上体の前側を引き下げるにつれて、恥骨と胸骨上部の間に空間ができる。すべての前屈にいえることだが、より完全なポーズに入るために上体の前側を長く伸ばすことが大切だ。

可能なら、膝をまっすぐに保ち、手のひらか指先を、足の少し前の床か横につける。あるいは、足首のうしろに手のひらを置いてもよい。むずかしい場合は、前腕を交差してひじを抱える。かかとを強く床のほうに押し、坐骨を天井のほうへ向けて上げる。太腿の上部を少し内側へ回転させる。

吸う息ごとに、少しずつ上体を上げながら伸ばし、吐く息ごとに少しずつ前屈を深める。頭は首の付け根（上背部の深部、肩甲骨の間）から力を抜いて下げる。

ウッタナーサナは、立位のポーズの間の休憩ポーズにもなる。30秒_1分間ステイする。

起き上がるとき、背骨を丸めないようにする。その代わりに、腰に手を当て、上体の長さを再確認する。そして尾骨を下に押して骨盤にたくし込み、長い上体を保ちながら吸う息で起き上がる。

背中の故障がある場合は、膝を曲げて行うか、壁に手をつき、脚と上体を直角にし、腕を床と平行にしたアルダ・ウッタナーサナ（半分の立位前屈）を行う。

脚の裏側のストレッチを深めるには、まず膝を少しずつ曲げ、仙骨が骨盤のうしろに深く沈み、尾骨が恥骨に近づくのをイメージする。そして、太腿上部をうしろへ、かかとを床のほうへ押し、膝を再度伸ばす。膝をうしろにロックしたまま伸ばすのではなく、脚の上下を離すように伸ばす。