アルダチャンドラーサナ
(半月のポーズ)
Half Moon Pose

アルダチャンドラーサナ

ポーズの進め方

1

ウッティタ・トリコナーサナ(三角のポーズ)の右側を行い、そこから左手を左腰に当てる。息を吸いながら右膝を曲げ、左足を15〜30センチ前へずらす。同時に右手を右足の小指側の30センチ以上先へ置く。

2

息を吐きながら、右手と右のかかとを強く床のほうへ押す。右脚をまっすぐ伸ばすと同時に左脚を床と平行まで、もしくはそれより少し上まで上げていく。 上げた脚を強く保つように、左かかとのほうまで積極的に伸ばす。立ってるほうの膝をロックしない(伸ばし過ぎない)ように気をつける。膝頭は正面に向け、内側に傾けないように。

3

胴体上部を左へ回転させる。が、左腰はやや前方へ動かす。慣れないうちは左手を左の腰に当てて、頭をまっすぐにして前を見る。

4

立ってるほうの脚に体重を乗せる。右手で軽く床を押し、バランスを調整する。立ってるほうの足首内側を強く立てて、床から鼠蹊部(脚の付け根)までエネルギーを引き上げるかのように。仙骨と肩甲骨は強く背中へ押し、尾骨は上げた脚のほうへ伸ばす。

5

このポジションで30秒〜1分ステイする。上げた脚を床へ下ろし、吐く息でトリコナーサナに戻る。左側を同じ長さで繰り返す。

その他の効果

腹部、足首、太腿、臀部、背骨の強化・鼠蹊部、ハムストリングスとふくらはぎ、肩、胸、背骨のストレッチ・バランス感覚/調整の向上・ストレス軽減・消化機能改善

禁忌および注意すべきこと

首に問題がある場合、頭を上に向けて上を見ずに、まっすぐ前を見ながら首の両側を均等に長くしておく。・頭痛または片頭痛・低血圧・下痢・不眠症

ビギナーへのヒント

ほとんどの初心者は、手を床に置くことができない。指先さえも着かないことが多い。その場合はブロックの上に手を置いてみよう。ブロックを一番高くなる方向に置き、バランスがとれて安定するようになったら、徐々に低くしていくとよい。

関連記事