半分の蛙のポーズ（アルダ・ベカーサナ）の効果とやり方を解説(Half Frog Pose)

効果効能

大腿四頭筋のストレッチ、内臓機能の活性化、冷え解消、むくみ解消

ポーズのやり方

1

うつ伏せに寝る。両脚は閉じるか、腰幅に開き、足の甲全体を床につける。肩と肘を後ろに回し下げ、両手を胸の横におく。

2

両手で床を押し、肘を伸ばして上半身を持ち上げる。このとき、肩は後ろに回し下げたまま胸を上へ引き上げ、おへそと鼠蹊部を前に向ける。両足の指先にも意識を向け、後方に伸ばすようにすると腰への負担を軽減できる。

3

右手を少し前に出し、下腹部や胸が前に倒れないように体を支える。左膝を曲げ、左肩を後ろに回して左手で、左足先をつかむ。両膝が離れように、できるだけ近づけながら、左手で左足を押し下げ、かかとをお尻の横に。反対側も同様に行う。

ビギナーへのヒント

ポーズのいちばんの目的は、前腿の大腿四頭筋を伸ばすこと。左膝を曲げたときに膝が外に開きやすいのは、大腿四頭筋が硬いサイン。その場合は、右肘を床に下ろし、上半身の反りを軽減させると膝が閉じやすく、大腿四頭筋を伸ばすことができる。また、肩が内側に入りやすい人も、この姿勢で肩を後ろの回し下げる練習をすると、完成形の姿勢が安定しやすくなる。