アルダ・ベカーサナ
(半分の蛙のポーズ)
Half Frog Pose

アルダ・ベカーサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

うつぶせになる。前腕で床を押しながら頭と胴体上部を持ち上げる。

2

右膝を曲げて、かかとを同じ側の臀部に向ける。左前腕で体を支えながら、右手で足の内側をつかむ。ゆっくり肘を天井に向けて回転し、指を足の甲から滑らせていってつま先を包み込む。手のひらの付け根が足の甲にあたるようにする。

3

初めは足を臀部に向ける。しばらくして柔らかくなってきたら、足をやや外側から床のほうへ。膝が腰のラインとそろうようにする。足を強く押しすぎると膝を痛めるので気をつける。

4

肩をマットの前側にまっすぐ向ける。左肩を落とさないように。 肘で押して胸を持ち上げる。

5

このポーズを片側ずつ同じ長さで30秒〜2分行う。太腿と脚の付け根が十分開いてきたら、両脚を同時に行うフルポーズを試してみよう。

その他の効果

体の前側、足首、大腿と鼠蹊部、腹部と胸、のど、深部股関節屈筋(腰筋)のストレッチ ・背筋の強化・姿勢の改善・腹部組織の活性化伝統的な文献によると、ブジャンガーサナは体の熱を増して病気を癒し、クンダリニーを覚醒する。

禁忌および注意すべきこと

高血圧/低血圧・片頭痛・不眠症・腰部、首または肩に故障がある場合

ビギナーへのヒント

肋骨下部の下にボルスターを入れて胴体上部を持ち上げ、空いているほうの前腕をボルスターの前に置いておく。

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