ブジャンガーサナ
(コブラのポーズ)
Cobra Pose

ブジャンガーサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

床の上にうつぶせになる。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。両手の指を広げて肩の下に置く。肘を体の後ろに引き寄せる。

2

両足の甲と太腿を床につけて、恥骨は強く床の方へ引き入れる。

3

吸う息で両腕を伸ばしながら、胸を床から持ち上げる。胸の高さは、恥骨から両脚までが床から離れないところまでにしておく。尾骨を恥骨のほうへ押し、恥骨はへそのほうへ持ち上げる。腸骨稜(骨盤の一番上)の間を狭める。臀部は固くしないように引き締める。

4

肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出す。胸骨の最上部を引き上げる。そのとき肋骨の前側は前方へ出さないように。そうすると単に腰を固くしてしまう。背骨全体を均等に後屈していく。

5

楽に呼吸しながら、このポーズを15〜30秒ホールドする。吐く息でリリース。

その他の効果

背骨の強化・胸、肺、肩、腹部のストレッチ・臀部の引き締め・腹部組織の活性化・ストレスと疲労の緩和・心臓と肺を開く・坐骨神経痛の緩和・ぜんそくの治癒・伝統的な文献によると、ブジャンガーサナは体の熱を増して病気を癒し、クンダリニーを覚醒する。

禁忌および注意すべきこと

背中に故障がある場合・手根管症候群・頭痛・妊娠中

ビギナーへのヒント

後屈しすぎないようにする。心地よくステイして背中に負担をかけないような胸の高さを見つけるために、いったん両手を床から離す。その高さで十分に伸びている。

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