二の腕を細くする方法|細い二の腕は「ながら」で作れる!?電車でできる簡単二の腕ヤセトレーニング

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二の腕を細くする方法|細い二の腕は「ながら」で作れる!?電車でできる簡単二の腕ヤセトレーニング

伊藤香奈
伊藤香奈
2019-08-19

お肉がつきやすい&落としにくいパーツと言えば、二の腕。キュッと引き締まった二の腕を作る、簡単トレーニングをご紹介します。ダンベルなどのグッズも不要、通勤電車の中で簡単にできて、毎日続けることで効果のあるカンタン二の腕トレーニングです。

二の腕が太い原因は

二の腕 上腕三頭筋
上腕三頭筋/photo by Photo AC

一般的に二の腕と呼ばれている肘から肩にかけての裏側の部分。ここについているのは、上腕三頭筋という筋肉です。この上腕三頭筋は、腕を伸ばすときに使われる筋肉ですが、普段の生活では腕を曲げることはたくさんあっても、腕を力を入れて伸ばすという動きの頻度は多くありません。そのため、筋肉がどうしてもたるみがちになってしまうのです。

二の腕に効く!電車の中でできる「ながらトレーニング」2選

通勤電車の中でできる二の腕引き締めトレーニングをご紹介します。

通勤電車で立って行う二の腕トレーニング

POINTは「二の腕を引き締めている!」と意識しながら行うことです。混雑している場合は、後ろのスペースを確保して行いましょう。

やり方

⑴足を腰幅に広げて下半身を安定させます。

⑵右手はつり革をつかみ、揺れに備えます

⑶体側に沿って左腕を伸ばし、軽く手のひら開きます

⑷肩を動かさないようにしながら、開いた左手の小指を20cmほど後ろに引きます。リレーのバトンを受け取るようなイメージです。

二の腕

⑸二の腕がキュッと引き締まっているのを感じながら、10秒キープします。(普段の呼吸を続けましょう)

⑹10秒たったら、力を抜いて左腕をだらーんとします。軽く腕を振って緩めてもOK

逆の腕も同じように行いましょう。

座って行う二の腕トレーニング

二の腕の上の方(肩に近い方)の筋肉を使う意識を持ちましょう。

やり方

⑴姿勢を正して深く腰掛け、背筋を伸ばします。

⑵両肘を「前ならえ」の形を作るように曲げ、肘を背もたれにつけます。

二の腕

⑶両肘で背もたれを押し、二の腕の筋力を使って上半身と背もたれの間にスペースを作ります。魚のポーズで肘を曲げて上半身を持ち上げるのと同じイメージです。

⑷さらに負荷をかけたい場合は、手の小指側を太ももの前に押し付けるようにします。(肘を伸ばす方向に負荷をかけます)

⑸10秒キープして、終わったら腕をリラックスさせます

二の腕を細くするストレッチ&ヨガ

ながらトレーニング以外に、ストレッチやヨガで二の腕のたるみを引き締める方法も。合わせてチェックしてみて!

一瞬で二の腕を細く見せるテクニック

肩が内側に入る巻き肩になっていると、たるんだ二の腕が横に張り出したように見えるため、正面から見た時に腕が太く見えてしまうことも。背筋を伸ばして胸を開き、巻き肩にならないように意識して過ごしましょう。すぐに筋肉を引き締めるのは時間がかかるとしても、姿勢を正して見た目を変えることは今すぐできますよね!気づいた今から、変えていきましょう。

ライター/伊藤香奈
ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、日本シェア1位のヨガマットブランドにて商品開発、新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年に、ヨガインストラクターのビジネスサポートを行うコンサルタントとヨガライターの活動をスタート。現在はヨガライターの養成にも力を入れている。

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