YOGA PEDIA｜ジャタラパリヴァルタナーサナからパールシュヴァバカーサナへ

パールシュヴァバカーサナの３つの準備ポーズ　　

脚と背骨のウォーミングアップをしよう

1.パリヴルッタウトゥカターサナ（ねじった椅子のポーズ）

効果：大腿四頭筋と腰まわりに力強さと持久力をつける。激しく力強い感情を生む。

足を揃えてターダーサナ（山のポーズ）で立つ。息を吸いながら、左腕を上げ、息を吐きながら、膝を曲げて左肘を右太腿の外側にかける。横向きの鶴のポーズと同じ肘のかけ方だ。ここで、両手を合わせて合掌し、かかとを押し下げ、土踏まずを引き上げ、両脚の内側を引き寄せる。吐く息で、左肘を右太腿の外側に固定し、それを利用して右側を向き、尾骨から頭頂部まで背骨を伸ばす。この姿勢を30秒～1分間保つ。中央に戻り、ウッターナーサナ（立位前屈）に入る。次に、手を腰に当てて、背骨を伸ばし、上体を上げてターダーサナに戻る。反対側も行ったら、アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）を行って、肋骨と腹部に呼吸を入れる。

2.パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ（ねじった横に伸ばすポーズ）

効果：腰まわりを安定させる。背骨の下部を柔軟にする。内臓を圧迫して血液とリンパの流れを改善する。

右足を前、左足を後ろにして、1～1.2m離して立つ。かかとを一列に揃えて、ハイランジに入る（後ろの膝を床においてもよい）。左肘を右膝にかける。合掌して、息を吐きながらへそを右太腿の内側のほうに回す。右の坐骨を下げながら、右膝を右足首の上に揃える。後ろのかかとの内側を伸ばして、後ろの脚の内側を伸ばす。30秒～1分間保つ。反対側も同様に行ったら、ダウンドッグを行う。

3.パシャーサナ（輪縄のポーズ、バリエーション）

効果：足底筋膜とアキレス腱を柔軟にする。骨盤外側の筋肉の付着を強化する。ムーラバンダを高める。

壁の90cmほど前にターダーサナで立ち、しゃがむ。右手を壁につけ、かかとをしっかりおく。かかとがつかない場合は、ブランケットか丸めたマットを下におこう。左腕を上げ、吐く息で、左肘を右膝の外側にかける。両足を揃えたまま、背骨を引き上げ、胸骨の右側と右鎖骨を壁のほうに広げ、右肩甲骨を下げる。30～60秒間保ったら、反対側も同様に行う。壁を背にダウンドッグを行い、かかとを5cm上げ、腰椎を伸ばす。

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