ヨガに必要な腹筋の力を育てる!ヘッドスタンドでお腹を正しく使う練習法

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ヨガに必要な腹筋の力を育てる!ヘッドスタンドでお腹を正しく使う練習法

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方を3人の先生に教えていただきました。

ヨガ腹筋は呼吸に合わせて動かして育てよう

「ヨガ腹筋といえば、お腹のバンダです」と話すのは、人気ヨガティーチャーの芥川舞子先生。バンダには「締める」という意味があり、生命エネルギーを貯蓄するフタのような役割をするもの。お腹のほか、喉と骨盤の基底部にあります。「バンダは呼吸によって生まれるので、ウジャイ呼吸をベースにしたヴィンヤサで育てます。吐く息でお腹を引き込み、吸う時もお腹の状態を保って胸に息を入れ、その呼吸に合わせて動くことが大切。バンダが機能すると呼吸が快適に流れ、ポーズも美しくなりますよ」

プレワーク

1. 下半身の準備運動で 呼吸が通っているかを確認

脚を上げていくときに必要なお腹の使い方を身に付けましょう。呼吸に合わせたお腹、下半身の使い方を、動きの中で練習します。

HOW TO

肘は肩幅で手と後頭部をつけて息を吸う。

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吐きながらお腹を引き込んで、膝を伸ばす。吐く息がきたら膝を下す、を繰り返す。【4回】

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2. ヘッドスタンドに必要な上半身の力を養う

1のワークで呼吸が楽にできたら、次は上半身の力を養っていきましょう。ここでも呼吸が楽にできていることがポイントです。

HOW TO

1のワークの、膝を伸ばした姿勢で準備。

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お腹を引き込んだまま息を吸い頭を上げる。吐く息がきたら頭を下ろす、を繰り返す。【4回】

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ヘッドスタンド:お腹の力を使って蹴らずに脚を上げる

バンダが機能していないと脚が上がらないので、ぐらつくときは、まずお腹を引き込む練習を。バンダが機能してくると、吸う息で自然に足が上がるようになります。

HOW TO

1. 両肘を肩幅に開いて床におき、両手を組む。

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2. 頭を床に下ろし、後頭部を手のひらでサポート。

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3. 吐く息でお腹を引き込みながら膝を伸ばす。

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4. お腹を引き込んだまま、吸う息で足を床から離す。

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5. 吸う息のまま(息が続かない場合は一度息継ぎをして)膝を伸ばしていく。お腹の引き込みが維持できていれば、スーッと脚が上がっていくはず。

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お腹が正しく使えていないと床を蹴って勢いをつけないと脚が上がらない

床を蹴って勢いをつけないと脚が上がらないのは、必要なバンダが育っていないため。まずはプレワークでお腹の引き込みを練習しよう。

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さらに強化!

完成ポーズから、吐きながら右膝を曲げ、吸いながら戻す。

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吐きながら左膝を曲げ、吸いながら戻す。これを繰り返す。【4回】

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教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー、モデル。19歳でヨガと出会い、ヨガの指導者に。ヨガの指導・育成・イベントなどで活躍するほか、メディアにも多数出演。少人数メンバーシップ制で行う、HRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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