苦手を克服!ドルフィンポーズ上達のためのアイデア

DAVID MARTINEZ

苦手を克服!ドルフィンポーズ上達のためのアイデア

MATY EZRATY
MATY EZRATY
2017-11-16

背中やハムストリングスを伸ばすドルフィンポーズ。一見シンプルなポーズに見えるが、手首が浮き上がってしまったり、かかとがつかなかったりと、苦手と感じる人も多い。ヨガブロックを取り入れて、ドルフィンポーズをマスターするためのアイデアを紹介する。

ドルフィンポーズ 完成ポーズはこちら

ドルフィンポーズ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

肩を開いて強化する。ハムストリングを開く。心身ともに逆転のポーズに進む準備が整う。

ドルフィンポーズのインストラクション

1.アドームカシュヴァーナーサナ下向きの犬のポーズ)からひざまずき、左右の肘、前腕、手を肩幅に開いて膝の前の床に置く。指は無理なく広げ、前腕を肘から長く伸ばす。左右が平行になっており床から浮かないよう注意する。手首の内側を使って床を押し下げる。中指と人差し指が肘の中央から伸びていると意識しよう。そうすれば、手が滑ることもなく前腕でバランスをとるポーズで安定をみつけるのに役立つ。

 

2.上腕を平行に保ったまま、両膝を腰の真下に滑らせる。つま先を立てる。両肩が両肘の真上にくるようにする。肘の内側を床につけておくため、上腕をしっかり抱え込んで、上腕の内側を働かせる。両腕の内側と外側を均一に引き上げる。前腕を押し下げて、両肩を両肘から離して引き上げる。

 

3.肩を肘の上に保ち、息を吐きながら腰を引き上げる。左右とも耳と上腕を揃える。首を解放して長く伸ばせるように、肩を引き上げた状態を保つ。両脚も働かせよう。両足で床を押し下げ、両脚の前面を引き上げる。腿の最上部まで意識を向けて、ハムストリングを伸ばす。

 

4.脇の下から肘までが支柱となる。両腕の前面が指先のほうに動かないように、腕の内側と外側を働かせ続ける。腰を肩からさらに離すように引き上げて、体側を伸ばす。胸椎と肩甲骨を体の中央に移動させる。この状態で数回呼吸をして、息を吐きながらひざまずく。

 

NGポーズもチェックしておこう

ドルフィンポーズ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

肩が肘より後ろにいってはならない。肩が損傷するのを避けるために、肩は肘の上に持ってくること。

Model by Krista Cahill
Styling by Lyn Heineken
Hair&make-up by Megan Ray with Aubri Balk
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.45掲載

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ドルフィンポーズ
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