股関節の緊張をゆるめるヨガポーズ｜股関節のつまりを取り除いて柔軟に！ヨガも上達

股関節が硬いのは、骨格的な問題だとあきらめていませんか？「実は、ヨガでは骨格を調整することもできるんです。骨盤についている筋肉が柔軟になれば、固まった股関節がゆるみ、体の使い方も変わります」と大友先生。そもそも、股関節の可動域が広がるメリットとはなんでしょう？「股関節を土台にしている背筋がまっすぐ伸び、胸が広がります。集中力も高まり、アーサナの可能性が広がりますよ」。本来、ヨガで股関節を柔軟にする目的は、楽に心地よく座り瞑想を可能にすること。つまり、体だけでなく、ぶれない心を作ることにも役立つのだそう。では、股関節を柔軟にする方法は？「筋肉は伸ばす、縮めるという反する動きを交互に行うと、効果的にゆるめることができます。股関節まわりには筋肉が多いので、多方面から行いましょう」。ぜひ今日から試してみてください！

股関節回りの硬さをチェックしよう

膝の高さは？

足裏を合わせ、膝を外側に開く。どちらかの膝が高ければ、その側の股関節が硬い証拠。

ねじりやすさは？

上半身を左右へツイスト。股関節や背中周辺の筋肉がアンバランスだと、ねじりにくい。

足の高さは？

両脚を上げた時に左右の足の高さが違う場合、どちらかの股関節が固いことも。

機能UPポイント①脚全体の筋肉を意識

股関節周辺だけではなく、足先まで意識すると筋肉が早くゆるむ。「おへそ〜前腿〜つま先」という体の前面と、「お尻〜腿裏〜かかと」という背面の、筋肉のつながりを意識!

機能UPポイント②多方面から伸ばして縮める

筋肉は、「伸ばす」「縮める」を繰り返して刺激することでゆるんでくる。「前から」「後ろから」「奥から」「横から」など、いろいろな方面からバランスよく刺激を与えて。 

末端を押して筋肉をほぐす！ムーラバンダーサナ

自分の体重を利用して、つま先やかかとなどの末端を押して刺激することは、いわば圧力をかけてマッサージをするのと同じこと。圧力の効果で筋肉をほぐし、ゆるみやすくします。

やり方

1.しゃがんで両足のつま先で立つ。つま先とかかと同士はぴったりつけ、目線は軽く下へ。

2.両足のつま先とかかとをつけたまま、膝を外側へ開いていく。無理なく、開けるところまででOK。5呼吸キープする。

POINT：仙骨周辺の筋肉が縮み、腿とふくらはぎが押し合わさっているのを意識しよう!

3.両足を再び上体の前でそろえる。この時も、両足のつま先とかかとはつけたままキープする。

4.ブロックの上に両手をそえ、脚を伸ばす。つま先から腿裏まで、圧力をかけていた部分を伸ばす。

出来る人は…

楽に両膝を開くことができ、姿勢が安定している人は、かかとを恥骨の前に持ってきて。さらに、股関節まわりの筋肉がゆるみやすくなる。

凝りや緊張を一気にゆるめるシャラバーサナ

腿裏から背中までの大きな面を締めるポーズ。過剰な緊張をとることで、ポーズから離れた時に体が一気にゆるみます。上のポーズと合わせて筋肉をほぐし、効果をアップさせましょう。

やり方

1.うつ伏せになり、両手を額の下で組む。軽く両脚を持ち上げてお尻が締まるのを一度確認する。

2.上体を持ち上げ、胸を高く引き上げる。両腕は体の横でまっすぐ伸ばす。できるだけ両脚も高く上げる。5呼吸キープ。

3.両腕を前に伸ばし、お尻を斜め上方向へ高く持ち上げる。今使った、背面の筋肉を伸ばす。 

出来る人は…

背面で両腕を組み、後ろで誰かに引っ張られているような感覚で伸ばすと、さらに背面の筋肉が収縮し、胸も気持ちよく広がる。両肩が上がらないように注意。

大友麻子先生プロフィール

心と体を最善に保つヨガを実践し続け20年以上。書籍監修やゴルファーのためのヨガ、サーファーのためのヨガ、免疫力を上げるヨガなど各専門誌での連載も多数。様々なシーンで人々の役に立つ指導を行う。ヨガスタジオ東京代々木主宰で２児の母。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。