ヨガの上達が早まる!股関節回りの緊張をゆるめるポーズ

SHOKO MATSUHASHI

股関節の緊張をゆるめるヨガポーズ|股関節のつまりを取り除いて柔軟に!ヨガも上達

上半身と下半身をつなぐ股関節は、体の中で最大の関節。日常生活でも、立つ、歩くなどといった様々なシーンで働いています。ヨガのポーズを深めるためには、この股関節を柔軟に保つことがカギ!

股関節が硬いのは、骨格的な問題だとあきらめていませんか?「実は、ヨガでは骨格を調整することもできるんです。骨盤についている筋肉が柔軟になれば、固まった股関節がゆるみ、体の使い方も変わります」と大友先生。そもそも、股関節の可動域が広がるメリットとはなんでしょう?「股関節を土台にしている背筋がまっすぐ伸び、胸が広がります。集中力も高まり、アーサナの可能性が広がりますよ」。本来、ヨガで股関節を柔軟にする目的は、楽に心地よく座り瞑想を可能にすること。つまり、体だけでなく、ぶれない心を作ることにも役立つのだそう。では、股関節を柔軟にする方法は?「筋肉は伸ばす、縮めるという反する動きを交互に行うと、効果的にゆるめることができます。股関節まわりには筋肉が多いので、多方面から行いましょう」。ぜひ今日から試してみてください!

股関節回りの硬さをチェックしよう

膝の高さは?

股関節 ヨガ 柔らかくする ほぐし
(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

足裏を合わせ、膝を外側に開く。どちらかの膝が高ければ、その側の股関節が硬い証拠。

ねじりやすさは?

股関節 ヨガ 柔らかくする ほぐし
(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

上半身を左右へツイスト。股関節や背中周辺の筋肉がアンバランスだと、ねじりにくい。

足の高さは?

股関節 ヨガ 柔らかくする ほぐし
(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

両脚を上げた時に左右の足の高さが違う場合、どちらかの股関節が固いことも。

機能UPポイント①脚全体の筋肉を意識

股関節周辺だけではなく、足先まで意識すると筋肉が早くゆるむ。「おへそ〜前腿〜つま先」という体の前面と、「お尻〜腿裏〜かかと」という背面の、筋肉のつながりを意識!

機能UPポイント②多方面から伸ばして縮める

筋肉は、「伸ばす」「縮める」を繰り返して刺激することでゆるんでくる。「前から」「後ろから」「奥から」「横から」など、いろいろな方面からバランスよく刺激を与えて。 

末端を押して筋肉をほぐす!ムーラバンダーサナ

自分の体重を利用して、つま先やかかとなどの末端を押して刺激することは、いわば圧力をかけてマッサージをするのと同じこと。圧力の効果で筋肉をほぐし、ゆるみやすくします。

やり方

1.しゃがんで両足のつま先で立つ。つま先とかかと同士はぴったりつけ、目線は軽く下へ。

股関節 ヨガ 柔らかくする ほぐし
(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

2.両足のつま先とかかとをつけたまま、膝を外側へ開いていく。無理なく、開けるところまででOK。5呼吸キープする。

股関節 ヨガ 柔らかくする ほぐし
(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

POINT:仙骨周辺の筋肉が縮み、腿とふくらはぎが押し合わさっているのを意識しよう!

3.両足を再び上体の前でそろえる。この時も、両足のつま先とかかとはつけたままキープする。

股関節 ヨガ 柔らかくする ほぐし
(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

4.ブロックの上に両手をそえ、脚を伸ばす。つま先から腿裏まで、圧力をかけていた部分を伸ばす。

股関節 ヨガ 柔らかくする ほぐし
(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

出来る人は…

股関節 ヨガ 柔らかくする ほぐし
(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

楽に両膝を開くことができ、姿勢が安定している人は、かかとを恥骨の前に持ってきて。さらに、股関節まわりの筋肉がゆるみやすくなる。

凝りや緊張を一気にゆるめるシャラバーサナ

腿裏から背中までの大きな面を締めるポーズ。過剰な緊張をとることで、ポーズから離れた時に体が一気にゆるみます。上のポーズと合わせて筋肉をほぐし、効果をアップさせましょう。

やり方

1.うつ伏せになり、両手を額の下で組む。軽く両脚を持ち上げてお尻が締まるのを一度確認する。

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(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

2.上体を持ち上げ、胸を高く引き上げる。両腕は体の横でまっすぐ伸ばす。できるだけ両脚も高く上げる。5呼吸キープ。

股関節 ヨガ 柔らかくする ほぐし
胸から上半身を高く引き上げるように意識し、首は無理のない位置で楽にキープ!(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

3.両腕を前に伸ばし、お尻を斜め上方向へ高く持ち上げる。今使った、背面の筋肉を伸ばす。 

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出来る人は…

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(Photo by SHOKO MATSUHASHI)

背面で両腕を組み、後ろで誰かに引っ張られているような感覚で伸ばすと、さらに背面の筋肉が収縮し、胸も気持ちよく広がる。両肩が上がらないように注意。

大友麻子先生プロフィール

心と体を最善に保つヨガを実践し続け20年以上。書籍監修やゴルファーのためのヨガ、サーファーのためのヨガ、免疫力を上げるヨガなど各専門誌での連載も多数。様々なシーンで人々の役に立つ指導を行う。ヨガスタジオ東京代々木主宰で2児の母。

Photos by Shoko Matsuhashi(PPI)
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.48掲載

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