ハムストリングの鍛え方|後屈ヨガポーズが上達するカギ「もも裏」を強化する方法

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ハムストリングの鍛え方|後屈ヨガポーズが上達するカギ「もも裏」を強化する方法

後屈できないのは、腰や背中が硬いからではなく、前ももが硬いから。とはいえ、「前ももを柔らかくするにはどうすればいいの?」と疑問に思う人も多いですよね。前太ももをゆるめるには、太もも裏を強化するのがカギ。ヨガティーチャー鈴木伸枝先生に教えていただきました。

ハムストリングを強化することで起こる変化

脚を後ろに上げやすくなる!

太腿背面にあるハムストリング(もも裏)をしっかり強化することで、拮抗する大腿四頭筋が柔軟に。後屈のポーズがとりやすくなります。

ハムストリングの鍛える2つのワーク

ワーク1:膝を曲げて腿裏を使って脚を上げる

ハムストリング 鍛え方
(photo by Shoko Matsuhashi)

下半身の筋肉を複合的に鍛え、柔軟性を高めるワーク。片足を後ろに上げる動きで大臀筋を刺激。さらに膝を曲げ、爪先をまっすぐ上げることでハムストリングが強化されます。

HOW TO

1.うつ伏せになり、両手を体の横に置き、手のひらを床に向ける。上体は力を入れずにリラックスさせ、脚の力だけで、右脚を上に上げる。

ハムストリング 鍛え方
(photo by Shoko Matsuhashi)

2.膝を曲げ、足先を天井方向にまっすぐ上げる。ハムストリングを使っていることを意識しながらキープ。反対側も同様に。

ハムストリング 鍛え方
(photo by Shoko Matsuhashi)

POINT

膝が外に向かないように意識。ハムストリングが弱いと膝が外に向きがち。膝は正面に向け、まっすぐ上に脚を上げよう。

ワーク2:股関節を伸ばして後ろに脚を上げる

片足立ちの姿勢で脚を後ろに上げることで、ハムストリングへの刺激が強まります。グラつく場合は壁などに手をついて体を支え、股関節を伸ばしながら腿裏にアプローチしましょう。

HOW TO

1.両足を揃え、背筋を伸ばして立つ。腰に手をあて、右膝を曲げ、床から右足を上げる。

ハムストリング 鍛え方
(photo by Shoko Matsuhashi)

2.股関節を伸ばしながら、限界まで右脚を上げる。ハムストリングに意識を向けながらキープ。反対側も同様に。

ハムストリング 鍛え方
(photo by Shoko Matsuhashi)

POINT

膝が開いたり、過度な前傾はNG

ハムストリング 鍛え方
(photo by Shoko Matsuhashi)

脚を上げる時に膝が外に開いたり、上体が前に傾きすぎると効果がダウン。ハムストリングをしっかり使うためには、できるだけ上体を起こし、脚をまっすぐ後ろに上げることが大切。

ハムストリングを鍛えたことで前ももが緩み、後屈ポーズが上達!

ハムストリング 鍛え方
ラクダのポーズ(photo by Shoko Matsuhashi)

ハムストリングが強化され拮抗筋の大腿四頭筋が緩むと前腿の硬さがとれ柔軟に。股関節を伸ばして膝を曲げる動きもスムーズに。

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
ヨガと解剖学にかかわる幅広い知識をもとに、養成コースのカリキュラム作成、講師育成などで幅広く活躍。「自分を生かすYOGA」をモットーに、心と体をつくるヨガ指導&パーソナルスタジオも好評。www.nobuestyle.com

Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Minako Noguchi
Illustrations by Nana Suzuki
yoga Journal日本版Vol.49掲載

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