YOGA PEDIA｜ジャタラパリヴァルタナーサナからパールシュヴァバカーサナへ

パールシュヴァバカーサナとは

parsva = 側面
baka = 鶴
asana = ポーズ
→横向きの鶴のポーズ

ポーズの効果：体側、特に腹斜筋の調子を整える。バランスをよくする。腰椎の左右の歪みを減らす。内臓を絞る効果を生む。

完成までのステップ

1.ターダーサナで立ち、しゃがむ。両膝、両足を揃え、背骨を引き伸ばす。上体を脚に対して斜めにおく。左腕を上げ、吐く息で、肘を右膝の外側（太腿のできるだけ高いところ）にかける。両手を肩幅に開いて揃える。手のひらと指を広げ、手を根づかせる。

2.体重を足指の付け根にかけて、かかとを上げる。左腕を右太腿の外側にしっかり押し込み、左肘を固定する。ここがきわめて重要で、しっかり固定できていないと鶴は飛ばない！2～3回深く息を吐く。ここが正念場だ。左肘で右脚を固定できるように体を小さくまとめることが成功の秘訣である（このポーズがここで終わったとしても、ツイストで内臓を力強く圧迫できている。今日はここまでにしよう）。

3.離陸の準備を始めよう。まず、重心を前方に引き上げて、左右の手の親指の中間にくるようにする。上体を両手の上に投げ出し、サギの長い首のように背骨を伸ばす。同時に、左右の上腕を平行にし、鎖骨を床に平行にする努力をしよう。肘を外側に広げないこと。腕の内側と胸の深層筋が働かず、腕の外側に過度の負担がかかってしまう。

4.重心を上に投げ出す。両足を浮かせて合わせ、足の指を広げる。右肩に覆い被さらないようにしよう。（体重がかかっていない）右腕の肘が広がっているときにこうなるため、右腕は正中線（体の中央をまっすぐ通る線）に向かって内側に引く。ここで、両手をしっかりおいて、左腕に接している右脚の部分をテコの支点として利用して、両足を完成形にもっていく。60～90cm先をじっと見つめる。胸骨をあごのほうに引くことによって、空を飛ぶサギのように、へそから鼻まで背骨の前面を伸ばす。いつものウジャイ・プラーナヤーマではなく、3～5回短く力強い呼吸を素早く行って、横隔膜と横隔膜の下の内臓にある圧迫感をなくす。この宙に浮く「吊られた」ツイストで、背骨の下部が力強く回転するのを感じて、地上に降りてこよう。反対側も同様に行う。

安全に行うために

落下を防ぐには、肘を肩幅に保ったまま引き込み続ける必要がある。また、肩帯を高く保ってぐらつかせないこと。このポーズの優美さは、鎖骨を広げているところにあるのだ。もうひとつ心配されるのは、手首を圧迫することだ。これを防ぐには、指の間の水かきを伸ばすようなつもりで、指を広げるとよい。これが、手首と腕と肩の安定した支えになる。一方、絶妙なバランスを保つには、重心を前方および上方に投げ出す練習をしよう。たとえ一瞬でも、その斜めの姿勢でバランスをとってみよう。そして、ひとたび（テコの）支点を見つけられたら、優雅な鶴のように舞ってみよう。

指導＆モデル／ティアス・リトル
ニューメキシコ州サンタフェのプラジュナヨガの創始者（prajnayoga.net）。『Yoga of the Subtle Body』など、著作が3冊ある。ティアスの指導は、瞑想、古典的ヨガ、仏教研究などが織り交ぜられている。

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