二の腕の引き締めにも効果的!アームバランスのポーズに役立つ筋トレ3つ

DAVID MARTINEZ

二の腕の引き締めにも効果的!アームバランスのポーズに役立つ筋トレ3つ

アームバランス(腕で立ち、バランスをとる)ポーズは、力強さと浮力を実現するには、体幹と腕の筋力が必要だ。生まれつき身体が柔軟な人は、骨同士を折り重ねて、いとも簡単に身体を浮かせるかもしれない。だがその方法では関節に負担がかかる。ここで紹介するエクササイズを行えば、軽さとバランスを身につけるために必要な力が得られるだろう。体幹と腕の筋力を鍛えるトレーニングを紹介する。

1.ダンベルを用いたプランク

進め方

二の腕シェイプにも効果的!アームバランスのポーズに役立つ筋トレ3つ
(Illustrations by Mckibillo)

四つんばいになり、ダンベルをひとつずつ持つ。手首は肩の真下に、膝が腰よりもやや後ろの位置になるように調整する。つま先をたてて、両膝を床から浮かせ、プランクポーズに入る(始めてから1週目あたりは、両膝をついてもよい)。
息を吸い、吐きながら片方のダンベルを天井に向かって高く持ち上げて少しキープ。息を吸い、吐きながらプランクに戻る。逆の腕でも行って1サイクル。8サイクル行う。

効果のある部位

腹筋:腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外斜筋
肩:三角筋
腕:二頭筋

注意すべき点

・ダンベルの上げ下ろしがうまくできない場合、あるいは関節に負担を感じたら、もっと軽いウェイトを試してみよう。
・腰を高く引き上げすぎたり、首を曲げすぎたりしないこと。腰を保護するために、ウディヤナ・バンダを行う。頭の後ろからかかとまで、長く一直線に保つ。

*エクササイズを行うときは、まずは1キロ弱のウェイトから始め、3.5㎏を限度にする。

Sequences by Bo Forbes
Illustrations by Mckibillo
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.25掲載

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