二の腕の引き締めにも効果的！アームバランスのポーズに役立つ筋トレ3つ

1.ダンベルを用いたプランク

進め方

四つんばいになり、ダンベルをひとつずつ持つ。手首は肩の真下に、膝が腰よりもやや後ろの位置になるように調整する。つま先をたてて、両膝を床から浮かせ、プランクポーズに入る（始めてから1週目あたりは、両膝をついてもよい）。
息を吸い、吐きながら片方のダンベルを天井に向かって高く持ち上げて少しキープ。息を吸い、吐きながらプランクに戻る。逆の腕でも行って1サイクル。8サイクル行う。

効果のある部位

腹筋：腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外斜筋
肩：三角筋
腕：二頭筋

注意すべき点

・ダンベルの上げ下ろしがうまくできない場合、あるいは関節に負担を感じたら、もっと軽いウェイトを試してみよう。
・腰を高く引き上げすぎたり、首を曲げすぎたりしないこと。腰を保護するために、ウディヤナ・バンダを行う。頭の後ろからかかとまで、長く一直線に保つ。

＊エクササイズを行うときは、まずは1キロ弱のウェイトから始め、3.5㎏を限度にする。

2.ウェイトを用いたショルダープレス

進め方

ベンチ、または椅子の前方に背筋を伸ばして座る。ウェイトをひとつずつ持ち、手のひらを前に向けて肩の高さまで上げる。大きく息を吸い、吐きながら両腕を上に伸ばし、一番上で両手同士を近づける。息を吸ってそのままホールド。吐きながら、ゆっくりと腕を下ろして最初のポジションに戻る。8～10回繰り返す。

効果のある部位

上部僧帽筋、三角筋、二頭筋、三頭筋

注意すべき点

・肩甲骨を引き下げる。背骨を長く保つために、腹筋を引き締めること。
・ウェイトを上げるときは上を見ない。視線は正面に。
・ウェイトを上げるときに背中が丸まってしまう場合は、もっと軽いウェイトにする。
・腱板を痛めたことがある人は、両腕を上に伸ばす際に両手同士を近づけずに、まっすぐ平行に上げること。

カウンターポーズ：肩甲骨をほぐす運動

この運動は、肩、胸、首の前部を開くのに効果がある。これまでのエクササイズとアームバランスのカウンターポーズとして行う。

進め方

ブロックの上に横たわり、長い辺の端が肩甲骨の下にあたるようにする。刺激が強すぎる場合は、ブロックの代わりにたたんだブランケットを使ってもよい。大丈夫であれば、両手でブロックを持つ。息を吐きながら、両腕を頭上の床に向かってゆっくり伸ばしていく。ゆっくりと腕を動かすことによって、回旋腱板筋から発せられる動きの限界のシグナルを感じることができるだろう。そのままの位置でホールドするか、あるいは前腕を額にのせて休ませる。深い呼吸をしながら、2分以上ホールドする。
終えるときは、ブロックを離し、あごを引き、前腕で床を押しながら背中を浮かせて下のブロックから身体をずらす。仰向けのまま両膝を曲げ、ポーズの余韻を味わおう。

効果のある部位

上部胸椎、肩、胸

注意すべき点

・ブロックの位置は、ウエストではなく必ず上部脊椎の下に。
・首が伸びすぎていると感じる場合は、ブロックの位置を少し下げる。それでも解消しなければ、頭の下にたたんだブランケットを敷いて、頭を高くする。

アームバランスへの効果

次にアームバランスを行うときには、新たに培った力によってバランスよく楽にポーズに入れるだろう。例えば、バカーサナ（鶴のポーズ）をやってみよう。両手を床につき、両手から上に向かってエネルギーを吸い上げるようにイメージをする。背中上部を丸めて、体幹を身体の中心に引き上げながら、両腕を身体の中心に引き寄せる。なめらかな呼吸で、いつもよりも身体が高い位置にあるのを感じながら、両腕を伸ばせるか試してみよう。

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