Upward Abdominal Lock飛翔のバンダ（ウディヤナバンダ）の効果とやり方を解説

ポーズのやり方

1

少し足を開いて立ち、目をあけたままで行う。このバンダは指導者によって、やり方がそれぞれ異なるだろう。例えば、この4つの方法がある。 a) 上体を前かがみにして、ひざを曲げ、両手をひざの上にのせて行う。 b) 前かがみで練習をはじめ、ある程度経験を積んだら、上体をまっすぐに起こし、両手を腰において行う。 c) はじめから上体をまっすぐに伸ばしたまま行う。 d) 上体を前かがみにして、ウディーヤーナ・バンダを行いながら上体を起こし、両手を腰におく。（アイアンガー・ヨガ）

2

鼻から深く息を吸い、（口をしっかりとじて）鼻から一気に息を吐きだす。腹筋を思い切り収縮させて、肺からできるだけ空気を押し出したら、腹筋をゆるめる。

3

ここで「息を吸うふり」をする。つまり、息を吸うように胸郭をひろげるが、実際は息を吸わない。（息を吸わずに）胸郭をひろげると、腹筋と内臓が胸郭の中にひきこまれ、腹部にくぼみができる（勢いよく行うようにと言う指導者もいるが、ここではゆっくりと腹筋、もしくは、へそを背骨のほうに引き上げる）。 ウディーヤーナ・バンダは必ずジャランダーラ・バンダと一緒に行うので、このときにジャランダーラ・バンダを使う。

4

二つのバンダを保持したまま、5〜15秒。ゆっくりと腹筋をゆるめて、自然に息を吸う。このラウンドを3〜10回、自分のできる範囲で行う。次のラウンドに移る前に、自然な呼吸を1回以上行うこと。

5

ウディーヤーナ・バンダでの腹部のくぼみと、横たわったときに自然にできるくぼみは同じ程度だ。正式には、この姿勢はターダーギ・ムドラー、池のムドラー（ターダーギ＝貯水池）と呼ばれる。腹部のくぼみが貯水池を連想させるからだ。仰向けに横たわり、両腕を頭上にのばして腕の後ろ側を床につけたら、かかとを押し出す。腕と足を遠ざけることで、腹部が上体にひきこまれ、貯水池やプールのようなくぼみができる。だか、ここでは息を止めないこと。自然に呼吸をし、下腹をへこませたまま、息をいっぱいに吸いこんで上腹部をひろげる。ゲーランダー・サムヒターによると、このバンダは「老と死を克服する」。

ビギナーへのヒント

上記のステップ1aのように、立った姿勢で両手をひざにおく代わりに、手の平の付け根を太ももの上部に押し付ける（右手は右ももの上、左手は左ももの上）。大腿骨を下に向かって押すことによって、下腹部に自然なくぼみが少しできる。