YOGA PEDIA｜ウッターナシショーサナからガンダベールンダーサナへのステップ

ガンダベールンダーサナとは

ganda = 頰または顔の側面　bherunda = 恐ろしい　asana = ポーズ
恐ろしい顔のポーズ

ポーズの効果：肩、腕、背中の上部を強化する。腹部と背骨の調子を整える。バランス感覚を養い、自信をつける。喉のチャクラを開き、首の背面の筋肉を強化する。

完成までのステップ

1. 四つん這いになり、肩を手首の上、腰を膝の上に揃える。指を大きく広げ、指先をしっかりマットに押しつけながら、背中を丸めずに手のひら全体を押し下げて体を床から遠ざける。呼吸を繰り返しながら、背筋を伸ばし、柔らかい目線を手と手の間に向ける。

2. 息を吸いながら、左脚を真っすぐ後ろに伸ばす。このとき、腰の左右を水平に保ち、太腿の内側を上のほうに回転させる。後ろの足のつま先をピンと伸ばす。首を長く保ち、目線を柔らかくして頭頂部を前方に向ける。背中を丸めずに床を強く押し、肋骨をそっと内側に引き締める。

3. 息を吐きながら、腹筋を働かせ、右足の指の付け根かつま先をマットに押しつけて、肩を手首より前に出す。チャトランガと同じように腕を働かせて、あごを床に近づけていく。肩を耳から遠ざけながら、首の長さを維持する。

4 体をコントロールしながら、大腿四頭筋、臀筋、太腿の内側を働かせて、左脚を真上に上げる。次に、右足の指の付け根をマットに押しつけて、右足を上に軽く蹴る。このとき、臀筋が働いているが、強く引き締めたい気持ちを抑えること。締めつけすぎると両脚が外側に回旋してしまう。そうではなく、太腿の内側を働かせることに意識を集中して、腰をニュートラルに保ち、足全体でエネルギーを上昇させ続けよう。体幹芯部の筋肉を動員して腰を支えながら、逆転のポーズに入っていく。あごに体重をかけないことと、頭部を後ろに突き出さないことが重要になる。そうしないと肩が崩れる。エネルギーが上からあごに下降してくるのではなく、足に向かって上昇しているとイメージしよう。3 ～ 5回呼吸する間この姿勢を保つ。注意深く四つん這いに戻ってポーズを解く。

バリエーション

プロップスを使う場合は、左右の肩の下に１つずつブロックをおき、足を蹴り上げてポーズに入る。ブロックは、体重を支えて首と肩の損傷を予防し、負担を軽減するのに役立つ。四つん這いになり、手の先にブロックを１つずつおく。インストラクションのステップ1と2を行う。ステップ3では、体を前に移動させて、肩をブロックの上にのせる。ブロックの分だけ高くなり、体を支えることができるため、あごに体重がかからず床から離すことができる。肩がブロックにしっかりのったら、ステップ4に進む。

安全に行うために

この難度の高い逆転のポーズでは、きちんとウォームアップをしたうえで、適切に筋肉を働かせて正確に形をとらなければ、首に痛みが生じる恐れがある。ポーズの負荷は首やあごではなく、ほとんどが肩にかからなければならない。そして、体幹芯部と背中の伸筋が一体となって、背骨を支える働きをしなければならない。重力に逆らうポーズであるため、エネルギーをあごや床のほうに下降させるのではなく、背骨に沿って足先へ上昇させよう。

教えてくれたのは...リズ・アーチ先生
ヴィンヤサヨガにカンフーの芸術性と太極拳の優雅さを融合させたプライマルヨガの創始者。さまざまなヨガのほか、北派カンフー、陽式太極拳、気功などの武道を10年以上行っている。ドメスティックバイオレンスに関する啓蒙活動を行う非営利団体、Purple Dot Yoga Projectの西海岸ディレクターも務めながら、世界中でヨガの指導に当たっている。

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