YOGA PEDIA｜ウッターナシショーサナからガンダベールンダーサナへのステップ

ガンダベールンダーサナの３つの準備ポーズ

胸部と肩を開き、腕、背中、体幹芯部を強化しよう。

１.アンジャネーヤーサナ（ローランジ）

ポーズの効果：股関節屈筋と大腿四頭筋をストレッチする。胸部と肩を開く。背筋を伸ばす。

やり方

アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）から、息を吸いながら右脚を高く上げる。息を吐きながら、右膝を鼻のほうに引き、右足を手と手の間に下ろす。吸う息で、胸部を引き上げながら両腕を上げる。上腕三頭筋を前向きに腕を包み込むように働かせる。後ろ脚の膝と前脚のかかとを、筋肉の長さを変えずに引き合う。体の両脇を骨盤から離すように引き上げ、上体が股関節の中に沈まないようにする。恥骨からへそにエネルギーが上昇していることをイメージしよう。肋骨前部を軽く引き締めるように筋肉を働かせる。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

２.ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）

ポーズの効果：背骨、背中の上部、腕、肩を強化する。胸部と腹部をストレッチする。肺を開く。

やり方

うつ伏せになる。脚を伸ばし、つま先を後方に向ける。手のひらを肩の下におき、指を広げる。肘を胸郭のほうへ引き寄せる。足の甲を押し下げ、太腿を引き締めて、恥骨をマットに押しつける。息を吸いながら、手を押し下げて胸部を引き上げ、腕を伸ばす。肘を曲げたまま、背骨全体を伸ばして、胸部を前方に押し出す。3 ～ 5回呼吸する間この姿勢を保つ。

３.チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）

ポーズの効果：腕、肩、脚を強化する。手首を強化し、可動域を広げる。体幹芯部の強さと安定感を高める。

やり方

プランクポーズから始める。肩を手首の上に揃え、指を広げる。肋骨を引き締め、大腿四頭筋を働かせ、尾骨をかかとのほうに向ける。体幹芯部と脚を働かせ続け、足の指の付け根かつま先で体を支えて、体を前方に動かす。このとき、胸骨をマット前方に伸ばしながら、かかとがつま先の上からずれないようにする。吐く息で、肘を曲げて手首の上に揃えたら、肋骨のほうに引き寄せる。体を一直線に保ちながら、ゆっくり上体を腹部の高さにまで下げる。

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