YOGA PEDIA｜ウッターナシショーサナからガンダベールンダーサナへのステップ

ウッターナシショーサナの軽減ポーズ

腰に痛みを感じる場合は…

足の間と太腿の間に1つずつブロックをはさんでみよう。まず、足の間にブロックをおき、土踏まずを丸めずに、親指をブロックに押しつける。次に、別のブロックを太腿にはさんでしっかり締めつける。太腿の間のブロックを背後の壁のほうに押すイメージで行って、太腿を内側に回転させる。こうすると、内転筋が働き、腰と脚のアライメントを崩さずに腰を保護できるだけでなく、ポーズの安定感が高まり構造がしっかりする。

膝に問題を抱えている場合は…

たたんだブランケットを膝の下におき、刺激を和らげ、膝をサポートしよう。ブランケットを半分にたたみ、さらに2回半分にたたむ。膝の具合に合わせてブランケットの高さを調節する。膝は最も体重がかかる関節のひとつで、信じられないほどストレスや損傷を受けやすい。しかし、膝当てをすれば、痛みを予防し、リスクを軽減できる。

ガンダベールンダーサナに備えて、首のウォーミングアップをしたい場合は…

あごを床に下ろす。こうすると喉の前面が広がり、首の背面の伸筋が強化される。首をピンと張らないよう注意すること。あごは上腕の間にそっと下ろして、大きな圧力がかからないようにする（違和感を感じたらあごを戻すこと）。首にけがをしていたら、このバリエーションは避けよう。

胸部と肩のストレッチを深めたい場合は…

左右の肘をそれぞれブロックの上にのせてみよう。四つん這いになったら、ブロックを腰幅に離して手のすぐ前におく。ブロックの上に肘を片方ずつのせる。手のひらを前方で合わせる。合わせた手のひらを頭の後ろに動かし、うなじのほうに向ける。首に違和感を感じたら、もう１つブロックを用意して額の下におく（写真には写っていない）。

焦らずゆっくり

プロップスを使うことを恥ずかしいと思ってはいけない。ヨガ八支則のアヒムサー（非暴力）を実践、体がまだ練習を必要としているときには、挑戦しない賢明さと勇気を持とう。このことはガンダベールンダーサナでは特に重要だ。英語名が訳もなく「恐ろしい顔のポーズ」となっているわけではない。力強く印象的であり、 挑戦する人を怖じ気づかせるポーズだ。このポーズはヴィシュッダチャクラ（喉のチャクラ）を明るくする。自分の真実を語る勇気、自分自身に忠実に生きる勇気が求められるポーズだ。このポーズに挑戦するときは、体が発するあらゆる声に耳を傾け、頭の中にある恐れと体の真実のずれを認識しよう。

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