慢性疾患によるストレスに負けない｜糖尿病と生きるためのヨガ

6.アルダシャラバーサナ（半分のバッタのポーズのバリエーション）

A. うつ伏せになり、両脚を真っすぐに伸ばす。両手は仙骨にのせて手のひらを上に向ける。

B. 息を吸って上体を床から浮かせ、右腕を前に出して肘を曲げる。挨拶するように右手を額に添え、左脚を地面から数センチ浮かせる。

C. 息を吐いて右手を仙骨の上に戻す。上体を床におろし、右の頬を地面につける。反対側でも行い、交互に６～８回繰り返す。

7.スプタパダングシュターサナ（横たわった足の親指をつかむポーズのバリエーション）

A. 仰向けに横たわり、両膝を体に寄せて両手で足をつかむ。脚を上に伸ばしたときに、手が足に届かない場合は、手を膝裏に添える。腰を地面に押し付ける。

B. 息を吸って両脚を真っすぐ伸ばし、かかとを天井のほうに押し出す。両脚をぴったりつける。

C. 息を吐いて、両脚を左右に広げ、必要であれば膝を曲げる。

D. 息を吸いながら、両脚を閉じて中央に寄せる。

E. 息を吐いて最初の姿勢に戻り、脚を腹部に押し付ける。

6回繰り返す。6回目のときは脚を左右に開いた状態で4 ～ 6回呼吸をし、腰や骨盤にも呼吸を入れる。

8.マリーチャーサナⅠ（賢者マリーチのポーズⅠ）

A. ダンダーサナ（杖のポーズ）で背筋を伸ばして座る。

B. 右膝を立てて足裏を地面につけ、左脚は真っすぐ伸ばす。必要であれば右のお尻の下にブランケットを敷いてもよい。

C. 背筋を伸ばして前傾し、右腕を曲げている右脚の外側から背中に回し、右肩を内向きに回転させて、腕を左脚のほうに近づける。左腕を背中に回し、両手をつなぐ。胸骨からおへそまで体の前面を長く伸ばす。息を吸って背中の上部に呼吸を送る。吐きながら腹部を深く引きこむ。このまま８回呼吸する。反対側でも繰り返す。

9.パスチモッターナーサナ（座位の前屈のバリエーション）

A. 両脚を前に伸ばし、膝をやや曲げて背中を真っすぐに立てる。息を吸いながら両腕を頭上に伸ばす。

B. 息を吐いて股関節から前屈し、上体を長く伸ばす。足先をつかむか、足裏にストラップをかけて、それをつかむ。

C. 息を吸い、手で足をつかんだまま上体を起こして太腿から遠ざけ、背中の上部が平らになって腰が伸びるまで上体を起こす。あごを引く。

D. 吐く息で前屈に戻る。

E. 息を吸いながら両腕と上体を引き上げて上に伸ばし、最初の姿勢に戻る。４回繰り返す。４回目のときは、足を（または足にかけたストラップを）手でつかんだまま、上体を半分起こした姿勢でホールドする。息を吸うときと吐くときに心の中で「オーム ソーハム」と唱え、最大８回までこの呼吸を繰り返す。

10.ドユヴィパダピタン（二本足のポーズ）

A. 仰向けになって両膝を曲げ、足を腰幅に開いて、両腕を体側に伸ばす。

B. 息を吸いながら足裏で地面を押しながら腰を床から浮かせ、両腕を頭上に伸ばす。

C. 息を吐いて腰を床におろしながら、同時に腕も体側に戻す。６～８回繰り返す。

11.シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

仰向けになり、手のひらを上に向けて５～１０分休息する。全身の力を抜いて、自然な呼吸のリズムを観察する。決してコントロールしないように。

12.プラーナヤーマ

A. 楽な姿勢で座る。

B. 意識して滑らかな呼吸を始める。息を吸うときは頭頂から背骨の付け根に向かって呼吸を下ろしていき、吐くときは背骨の付け根から頭頂に向かって吐き出す。４回繰り返す。

C. 頭頂から背骨の付け根へ、背骨の付け根から頭頂へと流れるように呼吸を続けながら、吸うときと吐くときに心の中で「オーム ソーハム」と唱える。４回繰り返す。

D. 呼吸を続けながら、今度は背骨の付け根まで呼吸を入れたときに息を止め、心の中で「オーム ソーハム」と唱える。４回繰り返す。

E.さらに頭頂から息を吐き切ったところでも呼吸を止め、心の中で「オーム ソーハム」と唱える。この呼吸フローを４～ 12回繰り返す。

13.瞑想

何もしようとせずに、自然な呼吸を続ける。マインドを呼吸に合わせよう。息を吸いながらマントラの「ソー」を感じ、吐くときにはハートで「ハム」を感じる。このまま数回呼吸を繰り返す。力を抜いてリラックスする。そしてソーハムが意味する「私」を味わおう。病気から離れている自分を感じよう。できるだけ長くこの瞑想を続ける。

指導・モデル／エヴァン・ソロカ
コロラド州アスペン在住のヨガセラピストで、１型糖尿病を抱えながら生活している。エヴァン・ソロカ・ヨガセラピーのオーナーで、Rise Above Diabetes Programの創立者。『ヨガジャーナル』誌や『ヨガインターナショナル』誌の寄稿者でもある。ゲイリー・クラフトソウとアメリカン・ヴィンヤサ・インスティチュートで資格を取得。ヨガルーパ・ロッド・ストライカーに師事しながら修練を続けている。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。