YOGA PEDIA｜セツバンダサルヴァーンガーサナからエーカパーダヴィパリータダンダーサナへ

エーカパーダヴィパリータダンダーサナの準備ポーズ

肩、胸部、背中上部を開き、前腕によってしっかり根を下ろし、肩を床から引き上げる練習をしよう。

１　エーカパーダスプタヴィーラーサナ（片足の仰向けの英雄のポーズ）

効果：下の脚の太腿、腰筋、膝、足首と、上の脚のハムストリングをストレッチする。背骨を伸ばす。

仰向けになり、左膝を後方に曲げ、右脚はまっすぐ伸ばして、スプタアルダヴィーラーサナ（仰向けの半分の英雄のポーズ）に入る。次に、右膝を曲げ、足裏をマットにおく。曲げている左膝をできるだけ下に伸ばしながら右膝を胸に引き寄せ、両手で抱える。ここで2、3回呼吸した後、右足裏にストラップをかける（手綱を握るように）。左右それぞれの手でストラップの端を握り、右脚を天井に向けて伸ばし始める。少なくとも1分間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う。

２　ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズまたは車輪のポーズ）

効果：肩、胸部、背中上部を開く。上半身、お尻、両脚、背骨を強化する。腹筋、股関節屈筋をストレッチする。背面の柔軟性を高める。

仰向けになり、膝を曲げ、両足を平行にして床におき、腰幅に開く。肘を曲げ、手のひらを肩のすぐ上の床におき、指先を足の方に向ける。両肘を近づけるように絞り、手のひらを押し下げ、頭頂部を床につけて体を引き上げる（頭部に体重をかけすぎないこと）。脇の下を後方に引き、肩甲骨を働かせて、胸骨を前方に押し出す。両手と両足をしっかり根づかせてから、腕を伸ばして頭を床から引き上げる。

３　ドルフィンポーズの両手を握るバリエーション（イルカのポーズ）

効果：肩、胸部、背中上部を開く。上半身の力強さと意識を高める。前腕の押し下げ方がわかるようになる。

四つん這いから、前腕を床に下ろし、肘を肩の真下に揃える。両手を組む。一方の小指を反対の小指の内側に入れ、手首と手の外側を一直線にする。手首と前腕を押し下げて、肩を引き上げる。腰を後方に引き上げて、ドルフィンポーズに入る。肩を上げたまま、足を1、2歩前に出し、太腿の最上部を後方に押す。

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