YOGA PEDIA｜セツバンダサルヴァーンガーサナからエーカパーダヴィパリータダンダーサナへ

エーカパーダヴィパリータダンダーサナとは

eka=1
pada=足
viparita=逆さまの、上向きの
danda=杖
Asana=ポーズ
→片足の上向きの杖のポーズ

ポーズの効果：肩、胸部、背中上部を開く。脚と上半身を強化する。体の前面、体を支えている脚の太腿、上げた脚のハムストリングをストレッチする。活力を高める。

完成までのステップ

①ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズ）から、肘を手首の真上に保ちながらゆっくり曲げ、頭頂部を床に下ろす。頭部に体重をかけすぎないよう注意する。ひと呼吸おき、肩甲骨を後方に引いたら、前腕を片方ずつ床に下ろす。指をかかとのほうに向け、肘を肩幅に開く。両手を組み、ドルフィンポーズで行ったように外側の小指を手のひらの中に入れる。

②両腕の外側を引き締め、肩の最上部を引き上げる。肘の内側、前腕、手首の外側を押し下げ、肩甲骨を肋骨の背面に安定させながら、頭を床から引き上げる。次に、すねを平行に保ちながらかかとを上げ、太腿の内側を床のほうに解放した後、尾骨を伸ばし、かかとを再び床に下ろす。背骨を伸ばし、胸骨を前方に押す。ここで数回呼吸する。

③心の準備ができたら、左足の四隅を力強く押し下げて、体重を左脚に移しながら、右膝を胸のほうに向かって引き上げる。胸部を引き上げたまま右足の指を広げ、右脚をゆっくりと天井へ伸ばし始める。

④骨盤を水平に保ちつつ、左かかとの内側を力強く押し下げながら、右足のかかとと指の付け根を真っすぐ天井に向け、背中上部の曲線をさらに深めて、胸部をそっと前に出す。数回呼吸したら、上げていた足を床に下ろし、反対側で同様に行う。ポーズを解くには、両足を確実に床に下ろし、組んでいた手をはずして、手のひらを床におき、ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズ）に移る準備をする。次に、体を押し上げてウールドゥヴァダヌーラーサナに入り、ひと呼吸したらあごを引いて背中を床に下ろし、心と体を解放する。

安全に行うために

ヴィパリータダンダーサナ（上向きの杖のポーズ）では、（床に下ろしているのが片足でも両足でも）肩と背中上部の筋肉を開くことが求められる。また、肘を肩幅にして肩を引き上げた状態で、前腕を押し下げることができなければならない。こうしないと、腰だけでなく首も圧迫する危険がある（それでは割に合わない！）。前腕をゆっくり片方ずつ床に下ろしてみよう。このポーズが自分に合ったものかどうか肩がすぐに教えてくれるはずだ。

指導＆モデル
ミーガン・マッククラリーはロサンゼルスで活動するヨガティーチャー。『Pick Your Yoga Practice : Exploring and Understanding Different Styles of Yoga』の著者でもある。詳しくはウェブサイトへ。meaganmccrary.com

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