YOGA PEDIA|セツバンダサルヴァーンガーサナからエーカパーダヴィパリータダンダーサナへ

Jan Spanier

YOGA PEDIA|セツバンダサルヴァーンガーサナからエーカパーダヴィパリータダンダーサナへ

セツバンダサルヴァーンガーサナの軽減ポーズ

膝が開いてしまい、腰に圧迫感がある場合は

太腿でブロックをはさんでみよう。両足を平行にして腰幅に開き、ブロックのいちばん薄い面を太腿ではさむ。ブロックを両側から押しながら、体を引き上げてブリッジポーズに入る。こうすると、膝が開かず、お尻が硬くならない。腰も楽に感じられるだろう。

太腿でブロックをはさんでみよう。両足を平行にして腰幅に開き、ブロックのいちばん薄い面を太腿ではさむ。ブロックを両側から押しながら、体を引き上げてブリッジポーズに入る。こうすると、膝が開かず、お尻が硬くならない。腰も楽に感じられるだろう。
Photo by Jan Spanier

肩が硬い場合は

両手を組まずにストラップを握ってみよう。腰を床から上げたら、手を組まずにストラップを握って、肩甲骨を背中上部のさらに深い位置に入れよう(まず、ストラップの両端をほぼ肩幅に離して、左右の手でそれぞれの端を握り、手を徐々に近づけていく)。両手でストラップを引っ張りながら、腕の外側を体の真下に歩かせていき、胸をさらに高く上げて、鎖骨を左右に広げる。

両手を組まずにストラップを握ってみよう。腰を床から上げたら、手を組まずにストラップを握って、肩甲骨を背中上部のさらに深い位置に入れよう(まず、ストラップの両端をほぼ肩幅に離して、左右の手でそれぞれの端を握り、手を徐々に近づけていく)。両手でストラップを引っ張りながら、腕の外側を体の真下に歩かせていき、胸をさらに高く上げて、鎖骨を左右に広げる。
Photo by Jan Spanier

首が床についてしまう場合や、首にけがをしている場合は

ハンドタオルを巻いて、首の下に置いてみよう。タオルはあまり高くしないこと。首のカーブを支える程度の高さが良い。こうすると、あごが引き上げられて胸骨から遠ざかり、首と背骨を安全に保てる。

ハンドタオルを巻いて、首の下に置いてみよう。タオルはあまり高くしないこと。首のカーブを支える程度の高さが良い。こうすると、あごが引き上げられて胸骨から遠ざかり、首と背骨を安全に保てる。
Photo by Jan Spanier

心の声を聞こう

骨盤を突き上げてブリッジポーズをできるだけ高くしようとするのも無理はない(意欲的な人ならなおさらだ)。ただ、腰を高く上げると、胸を引き上げる効果が弱まってしまう。ヨガは胸部を開くのを促すものだ。腰を高く押し上げていることに気づいたら、お尻をゆるめて床のほうに下げ、胸骨を引き上げよう。これは満足感を得られる動きではないかもしれないが、「達成」しようとする気持ちを抑えることが、心を今にとどめるために必要なときもある。常に、ヨガの究極の目標を見据えながら……。

Photos by Jan Spanier
Model by Meagan McCrary
Styling by Matthew Peridis
Hair&make-up by Laura Dee Shelley
Translation by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.58掲載

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インストラクション
膝やつま足先を開かないこと。こうすると、腰が詰まってしまう。両足の外側をマットの縁と平行に保つようにしよう。
お尻を強く締めたり、鼠蹊部を天井のほうに押したりしないこと。こうすると、腰を緊張させてしまう。両膝の内側を引き寄せて、太腿の内側を床のほうに解放した後、尾骨を膝に向かって伸ばすようにしよう。
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骨盤を水平に保ちつつ、左かかとの内側を力強く押し下げながら、右足のかかとと指の付け根を真っすぐ天井に向け、背中上部の曲線をさらに深めて、胸部をそっと前に出す。数回呼吸したら、上げていた足を床に下ろし、
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