YOGA PEDIA｜足の親指をつかんで伸ばすポーズから片足のサイドプランクポーズへのステップ

エーカパーダヴァシシュターサナのための３つの準備ポーズ

体幹と腰の外側を強化し、太腿の内側とハムストリングをストレッチしよう。

１.アルダナーヴァーサナ （半分の舟のポーズ）

ポーズの効果：腰の屈筋、体幹の深部筋肉、腹壁のまわりのあらゆる筋肉を強化する。

やり方

ダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、脚は前に、上体は上にまっすぐ伸ばす。頭の後ろで手を組み、息を吐きながら、仙骨で座って上体を後ろに傾けていき、開いたV字になる。骨盤底と下腹部を強く働かせながら、両脚を床から引き上げて鼻の高さまで上げる。両脚をしっかり閉じて、引き続き体幹の筋肉と骨盤底を働かせながら、下腹部を胸骨に向かって引き上げる。肩甲骨を耳から離して、左右の肘を離す。5 ～ 8回呼吸する間保つ。息を吐きながら脚を下ろして、数回呼吸する間休む。あと2回繰り返す。

２.ウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）

ポーズの効果：ハムストリングと太腿の内側をストレッチする。大腿四頭筋と腰の外側を強化する。

やり方

山のポーズで立つ。息を吸いながら、両足を120センチ程度離すように踏み出す。両腕を肩からまっすぐ横に伸ばす。左右の足首の間隔が手首の間隔と同じになるように足の位置を調整する。左足をやや内側に向け、右足を90度外に向ける。膝頭を引き上げる。息を吸いながら、背骨を引き上げる。息を吐きながら、上体を右に傾けながら、骨盤を左に傾けて、右手を床に置くか、すねの外側に置いたブロックにのせる。左腕を上に伸ばす。腹部を左上に向ける。この姿勢を5回呼吸する間保ったら、反対側も同様に行う。

３.アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）

ポーズの効果：ハムストリングと太腿の内側をストレッチする。腰の筋肉を強化し、バランス感覚を養い、心に静けさをもたらす。

やり方

三角のポーズの右側に戻る。息を吐きながら下を見て右膝を曲げ、左足を内側に踏み込み、右手を床に置くか、足の小指の20 ～ 30センチ先に置いたブロックにのせる。息を吸いながら左脚をマットの縦の縁と平行になるように上げる。右膝を伸ばす。お尻の右側を左脚のほうに引き寄せる。左腕を上に伸ばす。体幹を働かせる。バランスがとれたら、頭を左手のほうに向けて上を見る。5～8回呼吸する間保つ。息を吐きながら下を見て右膝を曲げ、左脚をゆっくり下げる。反対側も同様に行う。

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