YOGA PEDIA｜足の親指をつかんで伸ばすポーズから片足のサイドプランクポーズへのステップ

エーカパーダヴァシシュターサナとは

eka = 1　pada = 足または脚　Vasistha = ヴェーダの伝統における著名なリシ（聖者）の名前　asana = ポーズ
片足のサイドプランクポーズ

ポーズの効果：体幹を安定させ、手首、腕、肩を強化する。バランス感覚と意志の力を養う。

完成までのステップ

1. プランクポーズに入る。肩の外側が手首中央の上にくるようにする。左右の人差し指が平行になるように手を外に向ける。人差し指の指関節をマットに押しつける。肩甲骨を広げて、下のほうに滑らせる。

2. 右手の内側を強く押し下げ、右上腕を外旋させ、肩甲骨を耳から離し、右かかとを床のほうに回転させることによって、ヴァシシュターサナ（サイドプランク）に入る。右足の中央と右手首の中央が一直線になるようにする。左脚を右脚の上にのせる。両足の外側をスネの外側のほうに引き上げて、ターダーサナの足をつくる。右の上腕二頭筋を引き締め、肘を過度に反らさないように注意しよう（肘を反らしすぎる傾向のある人は、肘を少し曲げよう）。左腕をまっすぐ上に伸ばす。安定していると思ったら、左手のほうを見る。5 ～ 8回呼吸保つ。

3. 体を安定させてサイドプランクを5 ～ 8回呼吸する間保てたら、腰の左側を外旋させ、左膝を曲げて親指をつかむ。お尻の左側を右足のほうに動かし、腰の左側を外旋させ続ける。

4. 足の親指をつかむかストラップを足にかけて、左脚を上に伸ばしながら、体の右側を斜めにまっすぐ伸ばす（頸椎はニュートラルに）。はじめは下を見てバランスをとり、バランスがとれたら前方を見る。首に緊張を感じなければ、頭を上に向けて左足のほうを見る。力強さを維持するために、右の上腕を外旋させ続け、ウエストの両側を内側に引き込み、下腹部を内側に引き込んで上に引き上げる。この姿勢を5回呼吸する間保つ。息を吐きながら、左脚を下ろしてプランクポーズに戻る。反対側も1 ～ 4まで同様に行う。

NG：骨盤を床のほうに下げないこと。「腰の沈み」はハムストリングの硬さや臀筋の弱さが原因となっていることが多い。上の脚を伸ばすと骨盤が沈む場合は、足にストラップをかけるか上の脚を少し曲げてみよう。

NG：骨盤を床から引き上げすぎて斜めの線を「崩さない」こと。斜めの線より高く上げられるかもしれないが、そうすると必要とされる体幹の筋力が小さくなってしまう。

安全に行うために

体重を支えている腕を安定させるには、手の内側を強く下に押しつけ、上腕二頭筋をアイソメトリックで（つまり腕を動かさず）押し上げて働かせよう。肘が反る場合は、肘を5 ～ 10度曲げよう。上腕を外旋させて左の肩甲骨を押し下げよう（つまり、左の肩甲骨を耳から離そう）。

教えてくれたのは...ノア・マゼ先生
2003年にノア・マゼヨガを起こした。2012年にはロサンゼルスにヨガマゼヨガスクールを設立し、オンラインと直接指導で指導者養成を行っている。ノア・マゼのカリキュラムは、厳密なアラインメントとヴィンヤサの理論を組み合わせたものとなっている。14歳でヨガを始めて、リチャード・フリーマン、パタビ・ジョイス、ジョン・フレンド、マノウーゾ・マノスに師事した。現在でもあらゆる流派の指導者からヨガを学んでいる。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。