軽減ポーズを学んで、チャイルドポーズ（バーラーサナ）をより快適にしよう

気持ちよく身を任せよう

私が最初に教えるポーズは、バーラーサナだ。このポーズが幼少期の心と体の記憶につながっていると感じる人が多い。このポーズの形にはさまざまな利点がある。特に自分の姿勢、呼吸のパターン、内臓の状態、そして腹部から動くことをどの程度意識しているかということに向き合わざるをえなくなる。身体的にはとても単純なポーズだが、辛抱強く重力に身を任せ、何もしない状態を保つことが求められる。

ボルスターを利用したバーラーサナ
P1のポーズから、さらに回復を促すポーズにするには、四つん這いから始める。太腿の内側にボルスターを縦に置いて、その上にゆっくり体を解放していく。丸めたブランケットかピローを太腿とふくらはぎの間に挟めば、膝をさらに支えられるだろう。頰をボルスターにのせる場合は、首の両側が均等に伸びるように、必ず反対側ものせるようにする。胴体が長い人は、額か頬の下にブロックを置いて、首を含めて脊柱が一直線になるようにする。好きなだけこの姿勢でいる。

ブロックを利用したバーラーサナ
バーラーサナが楽にできない場合は、腰を下ろさないようにしよう。 ひざまずいて前腕を床に下ろした姿勢から始める。額をブロックにのせて支える。つま先は立てても床に下ろしてもよい。好きなだけこの姿勢でいる。

さまざまなプロップを利用したバーラーサナ
膝や腰に痛みを感じたり、柔軟性がない場合は、この軽減ポーズのほうが体への負担が少ないことがある。四つん這いから始める。太腿とふくらはぎの間に、丸めたブランケット、ピロー、ボルスターのいずれかを挟む。前腕を床に下ろして、頭をブロックにのせてみよう。好きなだけこの姿勢でいる。

指導●ナターシャ・リゾポウロス　
ボストンにあるDown Under Yogaのシニアティーチャーで、指導者養成講座を統括している。アシュタンガ
ヨガとアイアンガーヨガの伝統を踏まえて、解剖学に基づく力強いヴィンヤサAlign Your Flowを考案した。natasharizopoulos.com

モデル●ロブ・ラウド
さまざまな流派の英知を取り入れて、エンボディド・パワー・ヴィンヤサを指導している。出身地のコロラド州ボルダーとデンバーのほか、ウェブ上でもロブに会うことができる。robloudyoga.com

指導●アン・スワンソン
ヨガ療法で理学修士号を取得。『Science of Yoga（邦題：サイエンス・オブ・ヨガ）』の著者である。腰痛、関節痛などの慢性的な痛みや不安に安全に対処できるよう指導している。無料動画で練習したい人は、annswansonwellness.comにアクセスしよう。

指導●ピーター・ステリオス
ヨガ指導者でMandukaの創設者。新著『Grav i ty & Grace: How to Awaken Your Subtle Body and the Healing Power of Yoga』が現在販売されている。詳しくは、ウェブサイトへ。levityoga.com　　

モデル●キャディ・ラファティ
Big Booty Yogaの創設者であり、Yoga and Body Image Coalition (ヨガと身体イメージ連合)の会員。キャディの指導日程やオンラインスタジオについてはbigbootyyoga.comで確認できる。　

モデル●ティファニー・ブッシュ
デンバーを拠点にヨガを教え、心と体と魂を癒している。gaia.comのコミュニティマネジャーでもある。詳しくはウェブサイトへ。tiffanybushyoga.com

モデル●ユキ・ツジ
セルフケアを提唱し、コロラド州ボルダーでヨガとアクロヨガの指導者、タイマッサージのセラピストとして活躍している。クラスとワークショップの日程は、yogayuki.comで確認できる。

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