YOGA PEDIA｜スプタパダングシュターサナからアルダチャンドラチャパーサナへ

アルダチャンドラチャパーサナの準備ポーズ

ウッティターパールシュヴァコーナーサナ（体の脇を伸ばすポーズ）

効果：股関節とハムストリングを温めて、今回の最終ポーズ、アルダチャンドラチャパーサナに向かって強度を高めていくことができる。

両足を広く開いて平行にする。左足を90度回転させて、左かかとが右土踏まずの延長線上にくるようにする。左手の指先を左足の外側に下ろして、右手を頭上に伸ばす（左手を床に下ろさずに前腕を左太腿においてもよい）。後ろの脚と前の脚にかかる体重のバランスを崩さずに、呼吸を行いながら全身のいたるところを伸ばす。3～5回呼吸する間この姿勢を保つ。反対側も同様に行う。

ウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）

効果：ハムストリングを力強くストレッチしながら、脚を真っすぐ伸ばして外旋させるため、最終ポーズでの筋肉の動きの準備ができる。

両足を広く開いて平行にする。右足を回転させて、右かかとが左土踏まずの延長線上にくるようにする。左手を腰に当てて、右腕を横に伸ばす。両脚を固く引き締めて、胸部を前方に、太腿を後方に押しながら体を倒していく。右手の指先を床に下ろすか、体の前に置いたブロックの上に下ろす。指先を下ろせたら、両脚を真っすぐ伸ばしたまま右脚を外旋させ、右手の指先を右足の外側の床（またはブロックの上）に下ろす。左腕を真っすぐ上に上げる。両脚の力を保ち、全身をあらゆる方向に伸ばそう。呼吸を繰り返しながら30秒間保つ。反対側も同様に行う。

アルダベカーサナ（半分の蛙のポーズ）

効果：股関節屈筋と大腿四頭筋を温めて開く。最終ポーズで上体を弓のようにしならせる動きの準備ができる。

うつ伏せになり、両肘を床において上体を起こす。右膝を曲げ、右手で右足の内側をつかむ。上体の柔軟性に応じて、①この姿勢を保つ、②右足を臀部に引き寄せて右太腿の前面をストレッチする、③肘をゆっくり天井のほうに向けながら、右手の指を足の甲のほうに滑らせて手のひらの付け根で足の甲を押す、のいずれかひとつを選択する。右膝を腰の延長線上に保つこと。ストレッチを高めるには、腰の自然な反りを保ったまま臀部を下げるとよい。膝に痛みを感じる場合は、足を強く押しすぎないようにしよう。3～5回呼吸する間保つ。反対側も同様に行う。

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