ヨガで依存症治療！悪習慣を断ち行動習慣を変えるための「クンダリーニヨガ」とは

4.コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）

うつぶせになる。手を肩の下に置いて指を大きく開き、骨盤から足の甲までをしっかりと床につけながら、脚を緊張させて尾骨をかかとの方へ伸ばす。肘を少し曲げ、胸を開き、肩をリラックスしながら息を吸って胸を引き上げる。深い呼吸をしながら2分間この姿勢をキープする。このポーズは、エネルギーを背骨の方へ引き込み、胸を開く。

5.ヨガ・クランチ

仰向けになって膝を曲げ、足を腰幅に開く。肘を大きく開いて頭の後ろで手を組む。息を吐き、下腹部を引っこめながら、6カウントで体を引き上げる。息を吸い、6カウントでゆっくりと下ろす。これを2分間繰り返す。このポーズで、意志の力が宿る第三チャクラ周辺に引き続きエネルギーを集め続ける。

6.ストレッチポーズ

足をまっすぐ伸ばし、腕を体側に置く。首の後ろ側を伸ばすよう、胸上部、頭、腕を床から引き上げ、あごを引く。指先と視線はつま先のほうに向ける。腰を平らにして床につけたまま、つま先を伸ばして脚を15㎝ぐらい床から引き上げる（腰に不快感がある場合は、かかとを少し床につけておくか、手を仙骨か座骨の下に入れる）。火の呼吸を行いながら、このポーズを2分間キープする。火の呼吸では、まず、腹筋上部の筋肉をリラックスさせて息を吸い、肺を空気で満たす。次に、へそとみぞおちの第三チャクラをすばやく引っこめ、背骨のほうへ引き上げて勢いよく息を吐く。呼気と吸気は同じ長さになるようにし、1秒に2～3サイクル繰り返す（火の呼吸は、妊娠中、月経中は行わないこと）。火の呼吸とともに行うストレッチ・ポーズは、落ち着きをもたらし、活力を回復させる。第三チャクラに働きかけることで、決意と自尊心が高まる。

7.脚をピストンのように動かすポーズ

仰向けになったまま、左膝を胸へ持っていく。右脚は床から15㎝くらいに浮かせる。手のひらを下に向けて腕を体側に置く（腰をサポートしたい場合は手を仙骨か座骨の下に入れる）。息を吸い、左の脚をすばやく押し出す。息を吐きながら膝を胸まで戻す。脚を交互に替えながら、このピストンのような動きを2分間繰り返す。このポーズで、へそとそれより下のチャクラのエネルギーのバランスが整う。

8.弓のポーズ（ダニュラーサナ）

うつぶせの姿勢に戻り、腕を体側に伸ばす。膝を曲げ、手を伸ばして足首か足の甲をつかむ。息を吸い、大腿と胸を床から引き上げながら、すねを後方へ蹴る。首の後ろを長く保ったまま2分間キープする。息を吐いてポーズを解く。このポーズは、エネルギーを背骨のほうへ引きこみ、へその部分のエネルギーを刺激して消化機能を高める。

9.ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）

体を起こし、膝とすねを床につけ、胴体をまっすぐにして膝立ちになる。手を腰に置く。腹部を引っこめて腰をサポートする。肩甲骨をリラックスして下げ、少し背中のほうへ押す。息を吸って胸を引き上げる。手は腰に置いたままにするか、離してかかとの上に置く。首を楽に保てるようなら、頭を後方へ解放する。1～2分キープ。

このポーズにより、これまで集めてきたエネルギーが胸の中心へと引き上がり、広がりと明るさを感じられるようになる。

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