ネガティブに考えるクセを手放そう！

2.ウッティターパールシュヴァコーナーサナ（横に伸ばすポーズ）

マットの前方でターダーサナ（山のポーズ）の姿勢に戻り、ステップかジャンプで足を左右に大きく開く。両腕を肩の高さで左右に広げ、右腿を外側に90度開き、左のつま先をやや内側に向ける。息を吸いながら、足で地面を踏みしめて、体を引き上げる。吐く息で右膝を曲げるが、膝が足首の真上よりも前に出ないように調整する。右の太腿を外側に回旋させて、膝と足の人差し指が一直線上に並ぶようにする。右の腰の外側を左足のかかとのほうに引き、上半身は右足のほうに長く伸ばす。右手を右足首の外側のブロックにおき、左腕を上に伸ばす。右手でブロックを押しながら、左の鎖骨から左腕、指の先まで長く伸ばす。左腕を耳の横に沿わせ、脇の下の外側を胸のほうに向ける。ホールドして１分間呼吸を続け、反対側でも繰り返す。

3.アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

バーラーサナ（子供のポーズ）の姿勢で両腕を前に伸ばし、体の両脇を長くする。両手が肩幅に開いているか確認しよう。手のひらでマットを押して両腕を真っすぐ伸ばす。息を吸いながら四つん這いになり、吐く息でつま先を立てて太腿を後ろに引き、ダウンドッグに入る。手のひら全体でマットを押し、伸ばしている腕を引き上げるようにする。腿の付け根を後ろに押し、体重を両脚にかける。このまま少なくとも１分間ホールドしながら、感覚や思考を観察しよう。何かほかのことを考えてしまったり、湧き起こってくるものを避けたいと思うかもしれない。そうなったら、今ポーズを行っていることに意識を戻そう。

4.プランクポーズ

ダウンドッグの姿勢から、かかとを後ろに引いて上体を前に出し、手首の真上に肩がくるように調整する。手のひらでマットを押しながら、腕から上に引き上げるようにする。肋骨の下部を背骨のほうに引き込み、鎖骨を左右に広げる。腿の付け根を引き上げて床から遠ざけながら、尾骨をかかとのほうに下げる。かかとを後ろに伸ばしながら、胸骨を前に伸ばす。このまま１分間ホールドする。このポーズによって生み出される熱や、体の中心とのつながりを感じよう。

5.ヴァシシュターサナ（横向きの板のポーズ）

ダウンドッグの姿勢から右足の外側をマットにつけ、その上に左足を重ねる。体重を右手に移し、左手を腰にそえてから、天井に向かって伸ばす。この時、肩の真下に右手をつかないように注意する。必ず手はやや前方につくようにしよう。頭も横に向け、背骨から一直線になるようにする。腿の内側を後方に向けながら、尾骨はかかとのほうに下げる。足はかかとの内側から拇指球まで伸ばす。このまま１分間ホールドしたら、ダウンドッグに戻り、反対側でも繰り返す。

この短いシークエンスをもっと長いホームプラクティスに加えてもいいし、この5つのポーズの後にセツバンダサルヴァーンガーサナ（橋のポーズ）やスチランドラーサナ（針の穴のポーズ）などの仰向けのポーズを行い、シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）で終えてもいい。

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