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ネガティブに考えるクセを手放そう！

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ウトゥカターサナ

Photo by Chris Fanning

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マットの前方でターダーサナ（山のポーズ）の姿勢に戻り、ステップかジャンプで足を左右に大きく開く。両腕を肩の高さで左右に広げ、右腿を外側に90度開き、左のつま先をやや内側に向ける。息を吸いながら、足で地

バーラーサナ（子供のポーズ）の姿勢で両腕を前に伸ばし、体の両脇を長くする。両手が肩幅に開いているか確認しよう。手のひらでマットを押して両腕を真っすぐ伸ばす。息を吸いながら四つん這いになり、吐く息でつま

ダウンドッグの姿勢から、かかとを後ろに引いて上体を前に出し、手首の真上に肩がくるように調整する。手のひらでマットを押しながら、腕から上に引き上げるようにする。肋骨の下部を背骨のほうに引き込み、鎖骨を左

ダウンドッグの姿勢から右足の外側をマットにつけ、その上に左足を重ねる。体重を右手に移し、左手を腰にそえてから、天井に向かって伸ばす。この時、肩の真下に右手をつかないように注意する。必ず手はやや前方につ

正座になり、両膝を腰幅に開く。縦半分に折ったブランケットを4枚重ねて、太腿の間に挟む。上体を倒してブランケットの上で休ませ、肘を曲げて床につけたら、頭を横に向ける。肘が床につかない場合はさらにブランケ

子供のポーズの姿勢から両腕を前に伸ばす。両手が肩幅に開いているかを確認し、手のひらでマットを押しながら両腕を真っすぐ伸ばす。体重を前に移して四つん這いになり、つま先を立てて太腿を後ろに引いてダウンドッ

椅子に向かって座り、両脚を前に（椅子の下に）伸ばす。左膝を完全に曲げて、左腿を外旋させる。左腰の後ろ側を右に引き込んで、さらに骨盤を左に開く。息を吸いながら、ウエストの両脇を引き上げて背骨を長く伸ばし

椅子に向かって座り、足を左右に開く。太腿上部でマットを押して足を活性させ、股関節から前屈し、上体を椅子に向かって長く伸ばす。椅子の座面に置いた１～2枚のブランケットの上に額を休ませ、肘を曲げて手を座面

椅子の座面にブランケットを１枚のせ、2枚目のブランケットは縦長に半分にたたんで横に置いておく。仰向けに寝てふくらはぎを椅子の座面にのせる。腰を持ち上げて、たたんだブランケットを仙骨の下に入れる。肘を曲

マットの前方に立ち、山のポーズに入る。左足に体重をのせ、右膝を胸に引き寄せる。右腿を外旋させて、足裏を左の腿の内側に（難しければ、ふくらはぎに）つける。立っているほうの足で床を押しながら、太腿と腰を引

山のポーズから、両足を左右に開き、腕を横に広げる。右の太腿を90度外側に開き、左足のつま先をやや内側に向ける。両足で床を踏み込みながら大腿四頭筋を引き締めて太腿を引き上げる。息を吸ってウエストの両側を

三角のポーズから、右手を腰において視線を右脚に落とす。右膝を曲げ、右手でブロックをつかんで前方に移し、右脚に体重をかける。左足を床から浮かせて伸ばし、後ろの壁を押すようなつもりで、かかとを押し出す。右

山のポーズの姿勢から、ステップかジャンプで足を左右に開く。両腕を頭上に伸ばし、右の太腿を外に90度開く。左足のつま先は内側に45度ほど傾け、左足をやや左側にずらす。左足のかかとの外側でマットを押し、左

この短いシークエンスをホームプラクティスに組み込んでもいいし、これら5つのポーズにゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）のようなポーズを加え、シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）で終えてもよい。

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