骨盤の不快症状を改善【あなたの骨盤は過緊張or低緊張？診断付き】タイプ別ヨガ対処法

１週間後に次のポーズを少しずつ加えていこう

⑦動的な四つん這いのポーズ
利用するプロップス：ブランケット１枚（たたんで膝の下に）。

四つん這いになり、骨盤が前傾も後傾もしていないことを確認し、足の甲を床につける。吸う息で、頭と尾骨を天井に向かって引き上げながら、骨盤底を伸ばす。吐く息で、背骨を丸め頭と尾骨を近づけるように動かしながら、骨盤底筋群を収縮させる。この牛のポーズと猫のポーズを呼吸に合わせて３～５回繰り返す。四つん這いに戻る。次に、骨盤を左右に動かして、骨盤底の筋線維を中央から両側に伸ばす。この尾を振るような動きを1分間続ける。四つん這いに戻る。今度は、骨盤のまわりにフラフープがあるつもりで腰をゆっくり回す。１分間回したら、反対方向に１分間回す。

⑧アンジャネーヤーサナ＋ブロックを用いた回転運動（ローランジ）
利用するプロップス：ブランケット１枚（たたんで膝の下に）、ブロック２個。

ローランジを応用したこのポーズでは、股関節の内側と周辺に空間が生まれる。骨盤に痛みがある場合は、股関節が硬くなっている可能性がある。四つん這いになって手をブロックにのせる。右足を右手の外側に踏み出し、足先を少し外に向ける。すねと太腿の角度を90度にする。右かかとの内側を床にしっかり押し付ける。上のポーズと同じように、骨盤を回す。頭と尾骨は前傾も後傾もさせないこと。１分間回したら、反対方向に回す。反対方向に移る前にはバーラーサナ（チャイルドポーズ）で1分間休む。骨盤底の状態が左右で異なっているか観察しよう。

⑨アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

このポーズで膝を曲げると、ハムストリングがゆるむため、骨盤のたくし込みが解消されて骨盤底筋群が伸びる。四つん這いから、両手を前に出して肩幅に開く。骨盤を手前にたくし込まないこと（つまり、牛のポーズの骨盤の状態と同じにしよう）。つま先を押し込んで、膝を床から上げる。腰を手から離すように強く引く。尾骨と坐骨を天井のほうに引き上げて、全身を伸ばす。大腿四頭筋を働かせて、骨盤を胴体から引き離すことによって、大腿骨を後方に押す。胸郭を安定させて、手に余分な体重をかけないようにする。ここで膝を曲げる。すると、尾骨と坐骨はさらに肩から遠ざかる。指を広げて、親指と人差し指の付け根でしっかり床を押す。耳を腕の内側に沿わせる。太腿を内側に回す。20秒～２分間保持する。

⑩プラサリタパードッターナーサナのバリエーション（立って両脚を伸ばすポーズ）

このポーズでは、骨盤を手前にたくし込まないことによって骨盤底を伸ばし、腰を痛めずにハムストリングを伸ばすことができる。ターダーサナ（山のポーズ）から始める。足を90～120cmに開いて平行にする。かかとの内側と外側、親指の付け根でしっかり床を押す。土踏まずを引き上げる。股関節から前屈して、手を床に下ろし、腕を真っすぐに伸ばす。恥骨とへその距離を保つ（腰を丸めないようにする）。頭を脊柱の延長線上に保つ。胸郭が前傾も後傾もしないようにする。ハムストリングを坐骨に向かって引き上げながら、左右の坐骨を引き離す。尾骨を天井に向かって引き上げる。

⑪サンドバッグを利用したくつろぎのポーズ
利用するプロップス：ブランケット４枚（たたんで頭の下に１枚、巻いて膝の下に１枚、巻いて足首の下に１枚、たたんで太腿の上に１枚。ボルスターを使ってもよい）。３～５㎏程度のサンドバッグなどの重し、必要に応じてアイピロー。

再びこの姿勢になって目を閉じる。呼吸を腹部と背中に回す。このポーズで深く呼吸すると、骨盤底は吸う息で伸びて、吐く息で収縮する。全身が地面に向かって解放されていくと想像しよう。５～20分間この姿勢で横たわっている。

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